Je res skoraj vsa hrana, ki jo pojemo, procesirana?

Ko se danes sprehodiš skozi trgovino, hitro opaziš, da je večina polic polna izdelkov z bleščečimi embalažami in privlačnimi napisi. Toda, ali si vedel/a, da je večina hrane, ki jo vsakodnevno uživamo, na tak ali drugačen način procesirana?

Kaj sploh pomeni procesirana hrana?

Procesirana hrana je vsaka hrana, ki je bila spremenjena v primerjavi s svojim naravnim stanjem. To ne pomeni nujno, da je nezdrava. Pomembno pa je, kako močno je bila predelana. Stopnjo procesiranja lahko v grobem razdelimo na:

• Minimalno procesirana hrana: živila, ki so bila oprana, narezana, zamrznjena ali pakirana. Primeri so zamrznjeno sadje, narezana zelenjava ali mleko, ki je pasterizirano.

  
  

• Zmerno procesirana hrana: živila, ki jim dodajo sestavine, kot so sol, sladkor, olja ali konzervansi. Sem spadajo kruh, siri, konzervirana zelenjava, jogurti z dodatki.

  
  

• Močno procesirana (ultra-procesirana) hrana: izdelki, ki vsebujejo umetne arome, barvila, ojačevalce okusa, stabilizatorje in druge aditive. Mednje spadajo sladke pijače, čips, sladkarije, instant juhe, predpripravljeni obroki …

  
  

Postopki procesiranja hrane so različni.

Zakaj procesirana hrana ni najboljša izbira?

S procesirano hrano lahko svojemu zdravju naredimo veliko škode. Poglejmo, zakaj se ji je bolje izogniti:

• Preveč sladkorja in soli. Takšna hrana pogosto vsebuje 'skrite' količine sladkorja in soli, ki presegajo dnevne potrebe. To povečuje tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in visok krvni tlak.

  
  

• Slabe maščobe. Mnoge industrijsko predelane jedi vsebujejo transmaščobe in nasičene maščobe, ki negativno vplivajo na srce in ožilje.

  
  

• Aditivi. Barvila, umetne arome, konzervansi in stabilizatorji sicer omogočajo daljši rok uporabe ter privlačen videz hrane, vendar lahko ob prekomernem uživanju povzročajo glavobole, prebavne težave ali celo hormonske motnje.

  
  

• Nizka hranilna vrednost. Hrana je pogosto energijsko zelo bogata (veliko kalorij), a hranilno revna, saj vsebuje veliko kalorij iz sladkorjev in maščob, a malo vitaminov, mineralov in vlaknin. To vodi do pomanjkanja hranil kljub prekomernemu vnosu kalorij. To so tako imenovane prazne kalorije: dajo hiter dvig energije (in krvnega sladkorja), ne nasitijo pa dolgoročno. Posledica je, da smo kmalu spet lačni, krvni sladkor pa hitro pade, kar vodi v novo željo po sladkem.

  
  

Procesirana hrana je za telo velik stres in mu povzroča škodo.

Učinki procesirane hrane na telo

Vse več znanstvenih raziskav potrjuje, da ima pogosto uživanje procesirane hrane resne posledice za naše zdravje. Težava ni samo v visokem deležu sladkorja, soli in maščob, temveč tudi v številnih aditivih in umetnih snoveh, ki povzročajo vnetja v telesu.

Redno uživanje takšnih živil lahko privede do povečanja telesne teže, saj so bogata z energijo, a revna s hranili. Vpliva na črevesno mikrobioto in s tem oslabijo imunski sistem, hkrati pa povečajo tveganje za nastanek kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter določene vrste raka. Procesirana hrana lahko povzroči tudi povečano potrebo po inzulinu, kar dolgoročno obremeni trebušno slinavko in lahko vodi v inzulinsko rezistenco.

Povezava procesirane hrane in krvnega sladkorja

Procesirana hrana pogosto pomeni:

• hitro absorpcijo sladkorjev: nenadni skoki glukoze v krvi;

  
  

• malo vlaknin in beljakovin: telo se ne nasiti in krvni sladkor hitro pade;

  
  

• pogostejši napadi lakote: začarani krog prigrizkov, ki vodi v nestabilen krvni sladkor.

  
  

Za osebe s sladkorno boleznijo (in tudi za zdrave ljudi) to pomeni več nihanja sladkorja, kar dolgoročno utrudi telo in poveča tveganje za zaplete.

Nekaj primerov živil in njihovih sestavin

Pšenične tortilje natural

Sestavine: Pšenična moka (66 %), voda, palmovo olje, stabilizatorji: E422, E466, E412; sredstava za vzhajanje: E500, E450; jedilna sol, kislina: E296, emulgator: E471; dekstroza, konzervansi: E282, E202.

Razvrstitev: Močno procesirana.

Zakaj: Poleg osnovnih sestavin (moka, olje, sol) vsebuje več aditivov (stabilizatorji, emulgator, konzervansi). Ti podaljšujejo rok trajanja, izboljšajo strukturo in videz, a izdelek premaknejo v višjo kategorijo procesiranosti.

Primerjava: Manj procesirana alternativa bi bile doma narejene tortilje samo iz moke, vode, olja in soli.

Sadni jogurt

Sestavine: Jogurt iz pasteriziranega mleka (3,5 % m. m.), 18 % sadni pripravek (45 % jagode in jagodni sok iz zgoščenega soka, sladkor, zgoščeni sok rdeče pese, arome), sladkor.

Razvrstitev: Procesirana hrana (bližje meji močno-procesirane).

Zakaj: Osnovni jogurt je minimalno procesiran, sadni pripravek pa vsebuje dodane sladkorje, sokove iz koncentrata in arome, kar ga potisne višje na lestvici.

Primerjava: Navaden navaden jogurt (ali kefir) brez dodatkov bi bil manj procesiran. Če mu doma dodamo sveže jagode, dobimo boljšo in manj procesirano alternativo.

Sadni jogurti, skute in pudingi s (pre)visokimi deleži sladkorja.

Domača suha salama

Sestavine: Svinjsko meso, slanina, goveje meso, sol, začimbe, dekstroza, sladkor, antioksidant E301, arome, ekstrakt kvasa, konzervans E250.

Razvrstitev: Močno procesirana.

Zakaj: Meso je osnovno živilo, a kombinacija sladkorjev, dekstroze, arom, antioksidanta in konzervansa (E250 – natrijev nitrit) izdelek uvrsti med tipične ultra-procesirane mesne izdelke.

Primerjava: Manj procesirana izbira je sveže meso ali meso, ki je le soljeno/sušeno brez dodatnih aditivov (npr. pršut brez nitritov).

Domači kruh s semeni, brez glutena

Sestavine: Voda, koruzni škrob, kislo testo 12 % (riževa moka, voda), ajdova moka 3,6 %, riževa moka, lanena semena 3,4 %, rastlinska vlakna (psylium), rižev škrob, sirup sladkorne pese, sončnična semena 2,9 %, sredstvi za zgoščevanje: hidroksipropilmetil, celuloza, sojine beljakovine, kvas, sol, sončnično olje, prosena moka 1,4 %, semena chia 1,2 %, jabolčni izvleček, sladkor.

Razvrstitev: Močno procesiran.

Zakaj: Kljub nekaj polnovrednim sestavinam (ajdova, prosena moka, semena) vsebuje veliko škrobov, sladila in sredstva za zgoščevanje, kar je značilno za ultra-procesirane pekovske izdelke.

Primerjava: Manj procesirana možnost je kruh iz preproste mešanice brezglutenskih mok, vode, soli in kvasa brez dodatnih zgoščevalcev in sirupov.

Riževa čokolada

Sestavine: Sladkor, ekspandiran riž (16 %), mleko v prahu, kakavovo maslo, kakavova masa, posneto mleko v prahu, dekstroza, emulgator (sojin lecitin), aroma vanilin.

Razvrstitev: Močno procesirana.

Zakaj: Poleg osnovnih sestavin čokolade (kakavovo maslo, kakavova masa, sladkor) vsebuje dodane sestavine (dekstroza, emulgator, aroma vanilin). To je tipično za industrijsko čokolado.

Primerjava: Manj procesirana izbira bi bila čokolada s čim krajšim seznamom sestavin (npr. samo kakavova masa, kakavovo maslo, sladkor) ali celo temna čokolada brez dodatkov.

Močno procesirani piškoti.

Fileti skuše v rastlinskem olju

Sestavine: Skuša (Scomber scombrus, Scomber colias ali Scomber japonicus) min. 70 %, sojino olje max. 29 %, jodirana sol.

Razvrstitev: Minimalno procesirana hrana.

Zakaj: Sestavine so zelo osnovne: riba, olje, sol. Postopek konzerviranja (v olju) je oblika procesiranja, a brez aditivov in umetnih dodatkov, zato ostaja v kategoriji minimalno procesiranih živil.

Primerjava: Manj procesirana alternativa je sveža skuša. Bolj procesirane so ribe z dodanimi aditivi, ojačevalci okusa ali omakami ter sladkorjem, ojačevalci okusa, konzervansi in aditivi.

Zavajajoča imena živil

Pri procesirani hrani nas pogosto zavedejo marketinški triki. Besede, kot so 'domači', 'tradicionalni' ali 'naravni', 'natural', v resnici nimajo nobene zveze z dejanskimi sestavinami ali načinom priprave. Ko primeš v roke kruh z napisom 'domači', pričakuješ nekaj preprostega, takšnega, kot bi ga spekli doma, iz osnovnih sestavin: moke, vode, kvasa in soli. A če pogledaš deklaracijo, hitro vidiš popolnoma drugo sliko: vrsto škrobov, zgoščevalcev, sirupov, arom in drugih dodatkov. Tak izdelek s 'pravim domačim' kruhom nima veliko skupnega.

Zato je vedno ključnega pomena, da se ne ustavimo pri imenu izdelka ali embalaži, ki jo asocirmo z 'domačnostjo', temveč pogledamo sestavine. Šele tam izvemo pravo resnico o tem, kaj dejansko jemo.

Kako prepoznati procesirano hrano na daleč?

Če želiš zmanjšati vnos procesirane hrane, lahko že v trgovini upoštevaš nekaj preprostih korakov:

• Pravilo petih sestavin. Živilo, ki ima na embalaži več kot pet sestavin, je velika verjetnost, da je procesirano. Preprosto preštej, kaj piše na deklaraciji.

  
  

• Dolga imena in E-ji.Sestavine, ki jih ne prepoznaš oziroma jih nimaš v svoji kuhinji, pomenijo rdečo zastavico. Aditivi, kot so stabilizatorji, ojačevalci okusa in konzervansi, so pogosto označeni z E-ji ali dolgimi kemičnimi imeni (npr. natrijev glutamat, karagenan).

  
  

• Pazite na 'zdrave' obljube. Proizvajalci pogosto na embalaži uporabljajo izraze, kot so 'brez dodanega sladkorja', 'polnozrnato', 'z manj maščobami', 'domače'. To je lahko marketinška past. Vedno preberi deklaracijo in preveri, s čim so nadomestili manjkajoče sestavine.

  
  

• Preveri sladkor in sol. Na deklaraciji poišči vsebnost sladkorja (tudi pod drugimi imeni, kot so fruktoza, dekstroza, glukozni sirup) in soli. Živilo z več kot 5 g sladkorja ali 1,5 g solina 100 g je lahko zelo problematično.

  
  

• Izbiraj sveže in osnovne sestavine. Namesto, da kupiš že pripravljene omake, zamrznjene pice ali gotove jedi, se osredotoči na sveže sadje, zelenjavo, puste beljakovine (meso, ribe) in polnozrnate žitarice. Te sestavine so neprocesirane in predstavljajo temelj zdrave prehrane.

  
  

Tvoje zdravje, tvoja izbira

Skoraj vsa hrana je vsaj malo procesirana. A med zamrznjeno borovnico in industrijskim piškotom je razlika ogromna. Izbira je tvoja. Lahko posežemo po hrani, ki nam bo dolgoročno dajala energijo, krepila naše zdravje in nam omogočala, da se dobro počutimo v svojem telesu.

Ne pozabimo, da je vsaka majhna sprememba na bolje, velika zmaga za naše zdravje. Z zavestno izbiro in prepoznavanjem procesirane hrane lahko naredimo pomemben korak k bolj uravnoteženemu življenjskemu slogu.

Viri

Hall, K. D., et al. (2019). "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake." Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3.

Lane, M. M., et al. (2023). "Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies." The Lancet Regional Health - Europe, 24, 100585.

Lawrence, M. A., et al. (2018). "The double burden of malnutrition and the need for a re-evaluation of current food systems." Food and Nutrition Bulletin, 39(3), 395-408.

Srour, B., et al. (2019). "Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé)." BMJ, 365, l1451.