Mavrica v živilih: zakaj jesti po barvah in kakšne koristi nam prinaša raznolika prehrana?

Ursa Podobnik
Jan 10
5 min read

Ste se kdaj vprašali, zakaj nutricionisti svetujejo, da naj bo krožnik čim bolj barvit? Mavrica v živilih nam ponuja več kot le lep izgled; barvna pestrost je namreč znak, da je naša prehrana raznolika in z njo v telo vnašamo edinstvene hranilne koristi. Različne barve v sadju in zelenjavi kažejo na prisotnost specifičnih vitaminov, mineralov in fitokemikalij, ki imajo zaščitne in zdravilne učinke na naše telo. V nadaljevanju bomo spoznali, kaj nam prinaša vsaka barva mavrice in katere vrste živil so najboljši predstavniki teh barv.

1. Rdeča: Srčna moč in zaščita pred vnetji

Rdeča barva v živilih nakazuje na prisotnost antioksidantov, kot sta likopen in antocianini, ki imata izjemne koristi za zdravje srca in zmanjšanje vnetij.

Predstavniki živil: Paradižnik, rdeča paprika, jagode, rdeča pesa, lubenica, češnje, granatno jabolko, radič, rdeča čebula, redkvica.
Koristi: Likopen, ki ga najdemo v paradižniku in lubenici, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka. Antocianini v češnjah in rdečem grozdju delujejo protivnetno in pomagajo pri regeneraciji mišic.
Vitaminsko in hranilno: Rdeča živila so bogata z vitaminom C, ki krepi imunski sistem, ter kalijem, ki uravnava krvni tlak.

2. Oranžna: Krepitev vida in imunske odpornosti

mavrica v živilih - oranžna — Oranžna barva je znak za prisotnost **beta-karotena.**

Oranžna barva je znak za prisotnost beta-karotena, prekurzorja vitamina A, ki je ključen za zdravje oči, kože in imunskega sistema.

Predstavniki živil: Korenje, buče, sladki krompir, mango, papaja, marelice, pomaranče, mandarine, nektarine, breskve, oranžna paprika, kurkumina.
Koristi: Beta-karoten v oranžnih živilih pomaga ohranjati dober vid, zlasti v temi, in spodbuja obnovo kože. Pomaranče in drugi citrusi so bogati z vitaminom C, ki je pomemben za imunsko odpornost.
Vitaminsko in hranilno: Oranžna živila so polna antioksidantov, kot je vitamin C, ter vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in ohranjajo zdravje srca.

3. Rumena: Energija in močni živci

Rumena barva v živilih kaže na prisotnost vitamina C in flavonoidov, ki imajo močan antioksidativni učinek, podpirajo imunski sistem in pomagajo pri proizvodnji energije.

Predstavniki živil: Limone, ananas, rumena paprika, koruza, banane, rumena čebula, hokaido buče, maslene buče.
Koristi: Vitamin C, ki ga najdemo v limonah in rumenih paprikah, pomaga pri celjenju ran in podpira tvorbo kolagena za zdravo kožo. Banane vsebujejo veliko kalija, ki je pomemben za delovanje mišic in živcev ter za uravnavanje krvnega tlaka.
Vitaminsko in hranilno: Rumena živila so bogata z vitamini skupine B, zlasti banane, ki vsebujejo vitamin B6, ki pomaga pri proizvodnji serotonina, hormona dobrega počutja.

4. Zelena: Detox in podporna roka imunskemu sistemu

Zelena barva je znak klorofila, ki pomaga razstrupljati telo, ter fitokemikalij, kot so lutein, indoli in izotiocianati, ki pomagajo krepiti imunski sistem.

Predstavniki živil: Špinača, brokoli, ohrovt, avokado, grah, zeleni jabolki, bučke, avokado, zelje, zelena, kumare, zelena paprika, olive, limete, brstični ohrovt, hruške, artičoke, šparglji, zelena solata, rukola, rožmarin, peteršilj, origano.
Koristi: Zelena živila vsebujejo veliko vlaknin, ki izboljšujejo prebavo, ter folat, ki je ključen za tvorbo novih celic. Brokoli in ohrovt sta znana po svojem zaščitnem učinku pred rakom.
Vitaminsko in hranilno: Zelena živila so bogata z vitamini A, C in K, pa tudi z železom, ki je ključno za tvorbo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije.

5. Modra in vijolična: Možganska hrana in zaščita pred staranjem

Modra in vijolična barva kažeta na prisotnost antocianinov, močnih antioksidantov, ki varujejo celice pred poškodbami prostih radikalov in upočasnjujejo staranje.

Predstavniki živil: Borovnice, slive, jajčevci, robide, rdeče zelje, grozdje, vijolična cvetača, vijolični ohrovt, vijolični krompir.
Koristi: Modra in vijolična živila krepijo delovanje možganov in zmanjšujejo tveganje za nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Prav tako izboljšujejo spomin in koncentracijo.
Vitaminsko in hranilno: Ta živila vsebujejo vitamin K, ki podpira zdravje kosti, ter mangan, ki pomaga pri presnovi energije.

6. Bela: Zaščita pred vnetji in zdravje srca

Bela živila vsebujejo fitokemikalije, kot je alicin, ki ima močne protivnetne in protimikrobne učinke. — Bela živila vsebujejo **fitokemikalije**, kot je **alicin**, ki ima močne protivnetne in protimikrobne učinke.

Čeprav bela ni del mavrice, belih živil ne gre zanemariti, saj vsebujejo fitokemikalije, kot je alicin, ki ima močne protivnetne in protimikrobne učinke.

Predstavniki živil: Česen, čebula, cvetača, por, repa, ingver.
Koristi: Bela živila, kot sta česen in čebula, vsebujejo alicin, ki pomaga zmanjševati vnetja, niža krvni tlak in zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Ingver ima pomirjujoč učinek na prebavni sistem.
Vitaminsko in hranilno: Bela živila vsebujejo vitamin C, kalij in vlaknine, ki so pomembne za srce, prebavo in imunski sistem.

Hitri pregled in primerjava po barvah živil

raznolika prehrana - pestrost — Barve sadja in zelenjave ter fiziološki učinki. Deanna M Minich, 2019

Posebno opozorilo za osebe s sladkorno boleznijo

Čeprav so sadje in zelenjava izjemno pomemben del zdrave in uravnotežene prehrane za vsakogar, je pri osebah s sladkorno boleznijo pomembno, da so pozorni na glikemični indeks (GI) živil, še posebej pri sadju. Živila z visokim GI hitreje dvignejo raven krvnega sladkorja, kar lahko oteži uravnavanje glikemije. Priporočljivo je, da se sadje uživa v zmernih količinah in po možnosti v kombinaciji z vlakninami, beljakovinami ali zdravimi maščobami, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja. Med sadjem, ki ima visok glikemični indeks in lahko hitreje dvigne krvni sladkor, so predvsem:

Lubenica: Kljub visoki vsebnosti vode ima visok GI.
Datlji: So zelo sladki in imajo izjemno visok GI.
Zrele banane: Bolj kot so zrele, višji je njihov GI.
Ananas: Predvsem svež ananas ima višji GI.
Mango: Sladko tropsko sadje z razmeroma visokim GI.
Grozdje: Kljub vsebnosti antioksidantov ima precej sladkorja in višji GI.

Zelenjavo lahko uživate v večjih količinah, saj ima večina zelenjave nizek GI. Ključno je torej zavedanje, da so vse barve pomembne, a pri sadju je za sladkorne bolnike nujna zmernost in poznavanje glikemičnega indeksa posameznih vrst, da se ohranja stabilna raven krvnega sladkorja. Merjenje krvnega sladkorja s senzorjem za kontinuirano merjenje sladkorja ali glukomentrom zagotavlja vpogled v odziv vašega telesa na različna živila. Predvsem pa je vedno priporočljiv posvet z zdravnikom ali dietetikom za individualizirane prehranske smernice.

Merjenje krvnega sladkorja s senzorjem za kontinuirano merjenje sladkorja ali glukomentrom zagotavlja vpogled v odziv vašega telesa na različna živila. — Merjenje krvnega sladkorja

Z mavrico na krožniku nahranite telo s širokim spektrom hranil

Raznolika prehrana in raznobarvna živila na krožniku niso le lepa na pogled, temveč zagotavljajo tudi širok spekter hranil, ki pomagajo zaščititi naše telo, ohranjati energijo in preprečevati bolezni. Različne barve živil nam nudijo različne vrste zaščitnih hranil, ki so ključna za naše splošno zdravje. Z uživanjem zelenjave in sadja iz vseh barvnih skupin na enostaven način poskrbite za uravnotežen vnos vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.