Telesna dejavnost in sladkorna bolezen

Redna telesna dejavnost je ena pomembnejših sestavin zdravega življenjskega sloga. Ne le pri osebah s sladkorno boleznijo, ampak nasploh. Skupaj z zdravo prehrano izjemno ugodno vpliva tako na telesno kot duševno zdravje. Telesna dejavnost ima številne pozitivne učinkena telo in splošno zdravje, saj prispeva k izboljšanju in vzdrževanju različnih telesnih funkcij ter preprečuje razvoj bolezni.

Želite aktivno prevzeti nadzor nad svojim zdravjem? V priročniku boste našli vsa potrebna orodja in navodila za uspešno vključevanje gibanja v vaše življenje. Prenesite ga spodaj ali preberite podrobnosti v nadaljevanju.

Učinki telesne dejavnosti na telo in zdravje nasploh, za vse ljudi

Telesna dejavnost ima mnoge pozitivne učinke na telo. Poglejmo si, kateri najbolj vplivajo na naše zdravje:

• Splošno zdravje in dobro počutje. Izboljšuje samozavest, splošno počutje in odpornost. Pomaga tudi pri zmanjšanju stresa, anksioznosti in utrujenosti, ter prispeva k boljšemu spanju in večji kakovosti življenja.

  
  

• Srčno-žilni sistem. Prispeva k znižanju krvnega tlaka in zmanjšanju tveganja za srčno-žilne zaplete ter umrljivost.

  
  

• Telesna teža in sestava telesa. Pomaga pri zmanjšanju deleža telesne maščobe ter pri uravnavanju in vzdrževanju telesne mase.

  
  

• Motorične sposobnosti in telesna zmogljivost. Izboljšuje motorične sposobnosti in splošno telesno zmogljivost.

  
  

Vas zanima, kako telesna dejavnost in sladkorna bolezen skupaj vplivata na vaše vsakdanje življenje in dolgoročno zdravje?

Učinki telesne dejavnosti na telo in zdravje pri sladkornih bolnikih tipa 2

Redna telesna dejavnost pomaga zniževati raven glukoze v krvi. Pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2 je še posebej učinkovita pri izboljšanju nadzora nad glikemijo in zmanjšanju potreb po zdravilih.

Zaradi vseh teh ugodnih učinkov se telesna vadba predpiše kot terapevtski ukrep.

Učinki telesne dejavnosti pri sladkorni bolezni tipa 1

Pri sladkorni bolezni tipa 1 telo ne proizvaja inzulina, zato so osebe odvisne od zunanjega vnosa inzulina. Telesna dejavnost pri sladkorni bolezni tipa 1 kljub temu prinaša številne koristi:

• Izboljšana odzivnost na inzulin (inzulinska občutljivost). Da, telesna vadba poveča inzulinsko občutljivost. To pomeni, da so celice telesa bolj dovzetne za inzulin, kar omogoča, da se glukoza učinkoviteje absorbira iz krvi v celice za energijo. Posledično to lahko pomeni, da osebe s tipom 1 potrebujejo manj inzulina za doseganje enakega učinka. Ta izboljšana občutljivost je dolgoročna korist redne vadbe.

  
  

• Boljša uravnavanje glikemije. Čeprav se med vadbo raven glukoze v krvi lahko spreminja (lahko pade ali naraste, odvisno od intenzivnosti in trajanja), redna telesna dejavnost dolgoročno pripomore k boljši in stabilnejši uravnanosti glikemije. Telo postane "bolj predvidljivo".

  
  

• Zmanjšanje tveganja za zaplete. Redna vadba zmanjšuje tveganje za dolgoročne zaplete sladkorne bolezni. Omenimo najpogostejše: bolezni srca in ožilja, ledvične bolezni, nevropatija in retinopatija.

  
  

• Psihološke koristi. Telesna dejavnost zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje, povečuje samozavest in kakovost življenja, kar je izjemno pomembno pri kronični bolezni, kot je diabetes tipa 1.

  
  

Telesna dejavnost in sladkorna bolezen.

Zakaj pa lahko sladkor naraste med intenzivno vadbo?

Morda ste že opazili, da se sladkor v krvi včasih dvigne med ali takoj po intenzivni vadbi. To je pogosta dilema, ki marsikoga zmede, saj verjamemo, da bi moral sladkor med in po vadbi praviloma padati. Vendar pa med visoko intenzivno aktivnostjo (npr. sprint, dvigovanje težkih uteži, intenziven intervalni trening) telo reagira drugače.

Telo v takšnih razmerah potrebuje hitro dostopno energijo. Posledično se sprostijo stresni hormoni (kot sta adrenalin in kortizol). Ti hormoni sporočijo jetrom, naj sprostijo shranjeno glukozo (glikogen) v krvni obtok, da bi mišicam zagotovili gorivo. Čeprav je to naraven odziv, lahko pri osebah s sladkorno boleznijo to povzroči dvig krvnega sladkorja. To ne pomeni, da je nekaj narobe, ampak, da je vaše telo izjemno učinkovito pri mobilizaciji energije!

Zato je ključno razumevanje, kako se vaše telo odziva na različne vrste in intenzivnosti vadbe in ustrezno prilagajanje zdravila za vodenje diabetesa.

Osnovni napotki pri telesni dejavnosti za osebe s sladkorno boleznijo

Da bi bil učinek telesne vadbe dolgoročno najboljši, vsakodnevni sprehod ni dovolj. Potrebno je upoštevati, da različni tipi vadbe in njihovo intenzivnost v telesu aktivirajo različne sisteme. S postopnim uvajanjemanaerobne in aerobne vadbe lahko dosežemo celovit vpliv na zdravje.

Aerobna vadba (za telesno zmogljivost)

To vključuje aktivnosti kot so plavanje, aerobika, kolesarjenje, ples, tek, hitra hoja, nordijska hoja, joga, vrtnarjenje in podobno. Priporoča se 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden, razporejene na vsaj pet dni po 30 minut. Aerobna vadba krepi naš kardiovaskularni sistem, izboljšuje vzdržljivost in učinkovitost srca in pljuč, kar neposredno vpliva na zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni in boljšo presnovo glukoze.

Anaerobna vadba (vaje za mišično moč)

Izvajajte vaje za mišično moč, kot so dvigovanje uteži, qi gong, vaje z elastičnim trakom ali lastno telesno težo, vsaj dvakrat na teden. Anaerobna vadba gradi in ohranja mišično maso. Izguba mišične mase s staranjem (sarkopenija) je pomemben dejavnik tveganja za padce, zmanjšano samostojnost in slabšo presnovo.

Skrajšati čas sedenja

Skrajšajte celokupno sedenje in ga redno, vsakih 60 minut, prekinite z različnimi oblikami telesne dejavnosti (npr. vstanite in se razgibajte, naredite nekaj vaj, kot so raztezanje ali hoja po stopnicah). Daljše in neprekinjeno sedenje negativno vpliva na zdravje, tudi če sicer dosegate priporočila Svetovne zdravstvene organizacije za telesno dejavnost.

Za optimalno dolgoživost in celostno zdravje je ključno vključevanje tako aerobne kot anaerobne vadbe v našo rutino. Vsaka namreč prispeva na svoj edinstven način. Kombinacija obeh vrst vadbe zagotavlja celovito podporo telesu. Aerobna vadba nas ohranja vitalne in vzdržljive, anaerobna pa močne in funkcionalne, kar skupaj bistveno prispeva k večji kakovosti življenja v poznejših letih in resnični dolgoživosti.

Spontane športne odločitve in diabetes – svoboda kljub inzulinu!

Ker je šport tako pomemben in nujen za vse, še posebej za osebe s sladkorno boleznijo, je ključno vedeti, da se lahko tudi spontano odločite za telesno aktivnost, ne da bi vas skrbelo. S pomočjo našega in nekaj majhnih sprememb in prilagoditev, lahko uživate v gibanju tudi takrat, ko ga niste predhodno načrtovali. V nadaljevanju si preberite kako telesna dejavnost in sladkorna bolezen vzajemno vplivata drug na drugega.

Za osebe s sladkorno boleznijo, ki se zdravijo z inzulinom, je pomembno, da razumejo, kako telesna dejavnost vpliva na raven glukoze v krvi in kako lahko prilagodijo svoje zdravljenje, da ohranijo spontanost pri športnih aktivnostih. Cilj je, da lahko greste na kolo, plavanje ali sprehod, ne da bi vas skrbelo nihanje sladkorja.

Supanje uvrščamo med aerobno vadbo.

Splošna priporočila za samovodenje in telesno dejavnost ob zdravljenju z inzulinom

Merjenje glukoze v krvi

Vedno preverite raven glukoze v krvi pred telesno dejavnostjo, med njo, takoj po njej in nekaj ur kasneje (do 24 ur, če je bila dejavnost dolgotrajna in intenzivna). Meritev bo pokazala, ali je koncentracija glukoze stabilna (nad 5 mmol/l) in ali potrebujete zaužiti dodatne ogljikove hidrate (glukoza pod 5 mmol/l).

Prilagoditev odmerkov inzulina ali dodatni obrok

Da preprečite hipoglikemijo, je treba odmerke zdravil pred dejavnostjo običajno zmanjšati oziroma zaužiti dodaten obrok ogljikovih hidratov.

• Pred začetkom dejavnosti. Varna koncentracija glukoze v krvi pred začetkom telesne dejavnosti je med 7 in 10 mmol/l. Če je raven glukoze manjša ali se približuje 6 mmol/l, je priporočljivo zaužiti 10 do 15 g ogljikovih hidratov (npr. eno jabolko ali pol kosa kruha ali en jogurt).

  
  

• Med dejavnostjo. Pri vadbi, ki traja dalj časa in je visoke intenzivnosti (npr. smučanje, tek na smučeh, daljše kolesarjenje, igranje nogometa, pohodništvo, drsanje), zaužijemo dodatnih 10 do 15 g ogljikovih hidratov (eno jabolko, pol kosa kruha, pol banane), ko se vrednost sladkorja približuje 6 mmol/l. Kljub zmanjšanju odmerkov, imejte s seboj dodaten obrok ogljikovih hidratov (jabolko, kos kruha) za primer hipoglikemije.

  
  

• Po dejavnosti. Po telesni dejavnosti je treba izmeriti koncentracijo glukoze v krvi. Če je izmerjena vrednost pod 5 mmol/l in se načrtuje naslednji obrok čez od 30 do 60 minut, takoj po vadbi zaužijemo prigrizek s 15 g sestavljenih ogljikovih hidratov (jabolko, pol kosa kruha ali pol banane). Če se načrtuje naslednji obrok več kot 60 minut po telesni dejavnosti, je treba takoj zaužiti prigrizek s 15 g sestavljenih ogljikovih hidratov (jabolko, pol kosa kruha, pol banane) in 30 g beljakovin (90 g pustega mesa, skodelico nemastne skute). Ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami dlje časa enakomerneje vzdržujejo koncentracijo glukoze v krvi v želenem območju.

  
  

• Vadba pred spanjem. V primeru vadbe pred spanjem se svetuje, da po vadbi zaužijemo dodatne ogljikove hidrate (za zmanjšanje hipoglikemije med spanjem).

  
  

• Izbira časa in mesta vbrizganja inzulina. Telesni dejavnosti se izogibamo v času najmočnejšega delovanja inzulina. Pred telesno dejavnostjo se inzulin ne vbrizga v aktivni del telesa, saj je učinek inzulina v tem primeru namreč hitrejši, zato se poveča nevarnost hipoglikemije.

  
  

Kako vadba vpliva na inzulin (ne samo pri diabetesu)

Človeško telo med telesno dejavnostjo samodejno zmanjša količino inzulina v krvnem obtoku. Enako lahko stori tudi oseba s sladkorno boleznijo, tako da zmanjša odmerek inzulina ob obroku hrane glede na čas načrtovane telesne dejavnosti.

Aktivni športniki, ki izvajajo telesno dejavnost vsak dan, običajno ne potrebujejo spreminjanja odmerka bazalnega inzulina. Kadar oseba s sladkorno boleznijo, ki je aktiven športnik kakšen dan izpusti telesno vadbo, obstaja možnost, da bo tisti dan potrebovala nekoliko več bazalnega inzulina.

Za nenačrtovano telesno dejavnost je priporočljivo zaužiti dodaten obrok živila, ki vsebuje sestavljene ogljikove hidrate, pred začetkom in med daljšim trajanjem aktivnosti. Količina hranil je odvisna od obremenitve, trajanja in koncentracije glukoze v krvi pred začetkom izvajanja. Kadar je koncentracija glukoze v krvi pred nenačrtovano telesno dejavnostjo manjša od 7 mmol/l, dodajte običajnemu obroku še 15 g ogljikovih hidratov (npr. pol banane, manjše jabolko, en jogurt).

Telesna dejavnost in sladkorna bolezen je vsekakor združljiva s pravilnim samovodenjem, poznavanjem svojega telesa in sodelovanjem z zdravstvenimi strokovnjaki. Osebe z diabetesom lahko uživajo v vseh oblikah telesne dejavnosti in živijo polno, aktivno življenje. Postavite si cilje, ki vas spodbujajo, in bodite predani svojemu zdravju.