Inzulin in lakota - kakšna je njuna povezava?

Si kdaj opazil/a, da se po določeni hranitvoja lakota poveča? Morda se ti zdi, da kljub temu, da si jedel/a, tvoje telo še vedno "kriči" po hrani. To ni zgolj občutek. Inzulin in lakota ter vnos hrane so pomembne povezani med seboj, kar je dobro razumeti, ne glede na to, ali živiš s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tipa 2.

Inzulin: zakaj je pomemben?

Inzulin je hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka in ima ključno vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja (glukoze). Njegova glavna naloga je, da glukozo iz krvi prenese v celice, kjer se uporabi za energijo ali shrani za kasneje. Brez inzulina (kot pri sladkorni bolezni tipa 1) ali ob njegovi neučinkovitosti (kot pri sladkorni bolezni tipa 2 in inzulinski rezistenci) glukoza ostaja v krvi, kar povzroča visoke ravni sladkorja.

Najbolj pogosto se raven inzulina močno zvišapo zaužitju obroka, še posebej tistega, ki je bogat z ogljikovimi hidrati (na primer kruh, riž, krompir, testenine, moka, sadje, in vsa živila, kjer so omenjena živila osnova). Ko zaužijemo to hrano, se ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, razgradijo v glukozo, ki nato preide v kri. Povečana raven glukoze v krvi spodbudi trebušno slinavko k sproščanju inzulina. Bolj kot je obrok bogat z enostavnimi sladkorji in rafiniranimi ogljikovimi hidrati, hitrejši in večji je dvig glukoze in s tem inzulina.

Kdaj je v telesu konstantno preveč inzulina?

Poleg akutnih dvigov inzulina po obroku lahko v telesu pride tudi do kronično povišanih ravni inzulina, stanja, znanega kot hiperinzulinemija. To se najpogosteje dogaja v naslednjih primerih:

Ena glavnih situacij je inzulinska rezistenca. Pri tem stanju celice v telesu ne reagirajo več tako učinkovito na inzulin, kot bi morale. Da bi ohranila normalno raven sladkorja v krvi, mora trebušna slinavka izločati vedno več inzulina. To dolgotrajno prekomerno izločanje povzroči kronično visoke ravni inzulina. Inzulinska rezistenca je pogosto povezana z dejavniki, kot so debelost (še posebej visceralna maščoba, vrsta telesne maščobe, ki se nahaja globoko v trebušni votlini in obdaja notranje organe, kot so jetra, trebušna slinavka, ledvice in črevesje), pomanjkanje telesne aktivnosti, kronični stres in genetska predispozicija.

Hiperinzulinemija je značilna tudi za sladkorno bolezen tipa 2, zlasti v njenih zgodnjih in srednjih fazah. V tem obdobju trebušna slinavka še vedno poskuša kompenzirati inzulinsko rezistenco s povečano produkcijo inzulina. Sčasoma pa se lahko beta celice izčrpajo in njihova sposobnost izločanja inzulina se zmanjša.

Poleg tega lahko nekatera redka medicinska stanja, kot so inzulinomi (tumorji trebušne slinavke, ki izločajo inzulin), prav tako povzročijo konstantno prekomerno proizvodnjo inzulina. Tudi določeni vzorcev inzulinske terapije pri ljudeh s sladkorno boleznijo, če niso optimalno prilagojeni, lahko vodijo v konstantno povišane ravni inzulina v telesu.

Debelost, še posebej kopičenje visceralne maščobe (maščobe okoli notranjih organov v trebušni votlini), je pogosto povezana z inzulinsko rezistenco in kronično povišanimi ravnmi inzulina.

Zakaj pride do kronično povišanih vrednosti inzulina v telesu?

• Nepravilna prehrana (glavni krivec): To je verjetno najpomembnejši in najpogostejši vzrok. Prehrana, ki je bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati (npr. beli kruh, pecivo, sladkarije, testenine iz bele moke), sladkimi pijačami in predelano hrano, povzroči hitre in pogoste skoke krvnega sladkorja. Vsakič, ko se raven sladkorja dvigne, mora trebušna slinavka izločiti več inzulina, da ga uravna. Sčasoma to stalno "bombardiranje" inzulinskih receptorjev vodi do inzulinske rezistence, kjer celice postanejo manj občutljive na inzulin. Posledično mora trebušna slinavka proizvesti še več inzulina, da doseže enak učinek, kar vodi v kronično hiperinzulinemijo.

• Pomanjkanje telesne aktivnosti: Sedeč življenjski slog bistveno prispeva k razvoju inzulinske rezistence. Mišice so eden največjih porabnikov glukoze v telesu. Ko so aktivne, porabijo glukozo iz krvi in izboljšajo občutljivost celic na inzulin. Pomanjkanje gibanja zmanjšuje to občutljivost, kar pomeni, da je za enak učinek potrebna večja količina inzulina.

• Prekomerna telesna teža in debelost (še posebej visceralna maščoba): Ljudje s prekomerno telesno težo, so izjemno nagnjeni k inzulinski rezistenci. Maščobne celice, niso le skladišče energije, temveč so tudi aktivne endokrine žleze, ki sproščajo hormone in vnetne snovi. Te snovi lahko ovirajo delovanje inzulina in spodbujajo vnetje, kar poslabša inzulinsko rezistenco in s tem povzroči povišanje inzulina.

• Kronični stres: Dolgotrajni stres povzroči povišanje ravni stresnih hormonov, kot je kortizol. Kortizol lahko poveča raven krvnega sladkorja in zmanjša občutljivost celic na inzulin, kar zahteva večjo proizvodnjo inzulina.

• Slab spanec: Pomanjkanje kakovostnega spanca ali moten ritem spanja lahko negativno vpliva na presnovo glukoze in inzulinsko občutljivost, kar lahko vodi do povišanih ravni inzulina.

Ti dejavniki se pogosto prepletajo in ustvarjajo začaran krog, ki vodi do inzulinske rezistence in hiperinzulinemije, kar povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja ter drugih kroničnih bolezni. Dobra novica pa je, da lahko z aktivnimi spremembami življenjskega sloga te dejavnike močno omilimo ali celo odpravimo.

Povezava: inzulin in lakota. Zakaj se to dogaja?

Obstaja več razlogov, zakaj lahko višje ravni inzulina (ali določeni vzorci inzulinske terapije) povzročijo povečano lakoto:

1. Nizek krvni sladkor (hipoglikemija): To je najpogostejši in najbolj očiten razlog. Če si vzameš preveč inzulina glede na vneseno hrano ali telesno aktivnost, lahko raven krvnega sladkorja prehitro pade. Telo to zazna kot nevarnost in sproži močan občutek lakote, da bi hitro dobilo energijo. Podoben proces se lahko zgodi pri ljudeh, ki se ne zdravijo z inzulinom. Obrok z veliko ogljikovimi hidrati povzroči, da trebušna slinavka v krvni obtok sprosti večje količine inzulina zaradi česar bo sladkor začel strmo padati in pojavila se bo močna lakota. To pogosto vodi v prekomerno uživanje hrane, še posebej ogljikovih hidratov, kar nato spet zahteva več inzulina in tako se krog nadaljuje.

   
   

2. Vpliv inzulina na možgane in hormone apetita:Inzulin ni le "ključ" za celice. Vpliva tudi na možgane, natančneje na hipotalamus, ki uravnava apetit. Visoke ravni inzulina, zlasti dolgotrajno povišane (hiperinsulinemija), lahko zmedejo signalne poti, ki uravnavajo lakoto in sitost.

   • Leptin in grelin: Inzulin vpliva na hormone, kot sta leptin (hormon sitosti) in grelin (hormon lakote). Visoke ravni inzulina lahko povzročijo, da možgani postanejo manj občutljivi na leptin, kar pomeni, da se ne počutiš sitega/site dovolj hitro, kljub temu da si pojedel/a dovolj. Hkrati lahko vpliva na grelin, kar poveča občutek lakote.

   
   

3. Inzulinska rezistenca (predvsem pri tipu 2): Pri inzulinski rezistenci celice ne reagirajo ustrezno na inzulin. Trebušna slinavka zato proizvaja vedno več inzulina, da bi premagala to "odpornost" in spravila sladkor v celice. Te kronično povišane ravni inzulina (hiperinsulinemija) same po sebi lahko spodbujajo lakoto in skladiščenje maščob, kar vodi v začaran krog: več inzulina > več lakote > več hrane > več inzulina > večja telesna teža.

   
   

Kako lahko zmanjšaš ravni inzulina v telesu (tip 1 in tip 2)?

Ne glede na tip sladkorne bolezni je razumevanje te povezave ključno za boljše obvladovanje lakote in telesne teže.

Za osebe s sladkorno boleznijo tipa 1:

• Natančno štetje ogljikovih hidratov in uravnotežena prehrana: To je temelj obvladovanja sladkorne bolezni. Ključno je, da vsak obrok skrbno načrtuješ in ga uravnotežiš, da preprečiš hitre in velike skoke sladkorja v krvi ter posledične hipoglikemije, ki sprožijo močno lakoto.

  • Polovica krožnika naj bo zapolnjena z zelenjavo (neškrobno zelenjavo, kot so listnata zelenjava, brokoli, paprika, kumare itd.). Zelenjava je bogata z vlakninami, vitamini in minerali, kar pomaga pri počasnejši absorpciji glukoze.

  • Četrtina krožnika naj bodo kakovostne beljakovine (npr. ribe, pusto meso, jajca, stročnice, tofu). Beljakovine prispevajo k sitosti in stabilizirajo raven sladkorja.

  • Preostala četrtina krožnika naj bo namenjena kompleksnim ogljikovim hidratom (npr. polnozrnate žitarice, rjavi riž, kvinoja, sladki krompir). Ti se prebavljajo počasneje in zagotavljajo stabilnejšo energijo.

  • Uporabljaj zdrave maščobe: Vključi maščobe, kot so olivno olje, avokado, oreščki in semena, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline (npr. omega-3 iz rib). Zdrave maščobe so pomembne za celično delovanje, prispevajo k sitosti in ne vplivajo neposredno na dvig sladkorja. Pravilno odmerjanje inzulina glede na vnos hrane pomaga preprečiti hipoglikemije, ki sprožijo močno lakoto.

  
  

• Uporaba senzorjev za glukozo (CGM): Senzorji ti omogočajo stalen vpogled v raven sladkorja in opozorila ob padcih, kar ti pomaga hitreje ukrepati in preprečiti hude hipoglikemije, ki vodijo v prekomerno uživanje hrane.

  
  

• Usklajenost inzulina z aktivnostjo: Upoštevaj vpliv telesne aktivnosti na potrebo po inzulinu, da preprečiš padce sladkorjamed ali po vadbi.

Senzorji omogočajo stalen vpogled v raven sladkorja in opozorila ob padcih, kar pomaga hitreje ukrepati in preprečiti hude hipoglikemije, ki vodijo v prekomerno uživanje hrane.

Za osebe s sladkorno boleznijo tipa 2 ali z inzulinsko rezistenco:

Izboljšanje inzulinske občutljivosti je ključno. S tem zmanjšaš potrebo telesa po proizvodnji prekomernega inzulina. Kako lahko pomagaš telesu, da inzulin bolje "unovči"?

• Uravnotežena prehrana: Osredotoči se na beljakovine (pri vsakem obroku naj predstavljajo četrtino krožnika), zdrave maščobe, živila z nizkim glikemičnim indeksom (kompleksni ogljikovi hidrati naj predstavljajo največ 1/4 krožnika), veliko vlaknin (zelenjava naj zavzame polovico krožnika). Vlaknine in beljakovine pomagajo pri sitosti in stabilizaciji krvnega sladkorja.

• Redna telesna aktivnost: Gibanje pomaga celicam, da postanejo bolj občutljive na inzulin in učinkoviteje porabijo glukozo.

• Vzdrževanje zdrave telesne teže: Zmanjšanje telesne teže, tudi majhno, lahko bistveno izboljša inzulinsko občutljivost.

• Posvet z zdravnikom o terapiji: Če jemlješ inzulin in se spopadaš s povečano lakoto in pridobivanjem teže, se pogovori z zdravnikom. Morda je potrebno prilagoditi odmerek ali razmisliti o drugih zdravilih, ki izboljšujejo inzulinsko občutljivost ali vplivajo na apetit.

Splošni nasveti za obvladovanje lakote

• Jej uravnotežene obroke:

  • Vključi dovolj beljakovin (od 1g do največ 1.5g beljakovin na kilogram tvoje idealne telesne teže - na primer, če si visok/a 170 cm, je tvoja idealna teža nekje med 55kg in 70kg (če upoštevamo indeks telesne mase od 18.5 do 24.9). To pomeni, od 55 gramov do največ 105 gramov beljakovin dnevno.

  • Obrok naj vključuje dovolj vlaknin. NIJZ (Nacionalni inštitut za javno zdravje) v svojih smernicah za prehrano odraslih prebivalcev Slovenije priporoča, da je orientacijska vrednost za vnos prehranskih vlaknin pri odraslih najmanj 30 g/dan.Glavni vir vlaknin so zelenjava, sadje, oreščki, semena in nepredelane žitarice.

  • Obroke pripravi z zdravimi maščobami (olivno olje, omega 3 maščobe), ki te nasitijo za dalj časa.

  
  

• Pij dovolj vode: Včasih zamenjamo žejo za lakoto.

  
  

• Jej počasi in pozorno: Poslušaj svoje telo in prepoznaj signale sitosti.

  
  

• Načrtuj obroke in prigrizke: Izogibaj se impulzivnemu prehranjevanju.

  
  

Razumevanje, kako inzulin vpliva na tvoje telo in apetit, ti daje moč, da prevzameš večji nadzor nad svojim zdravjem. Ne pozabi, da je vsaka sprememba potovanje in da je ključnega pomena sodelovanje s tvojim zdravstvenim timom.

Viri

Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out". JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098–1103.

Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition, 138(3), 439-442.