Prehranske vlaknine
- Ursa Podobnik
- Jun 26
- 5 min read
Prehranske vlaknine so ena izmed najbolj podcenjenih in slabo razumljenih delov naše prehrane. Tipično vlaknine povezujemo z dobro prebavo, vendar nam nudijo še mnogo več. V tem članku se bomo dotaknili, kakšne vrste vlaknin poznamo ter kako uživanje le teh vpliva na naš krvni sladkor.
Kaj so prehranske vlaknine?
Prehranske vlaknine so predvsem ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih človeško telo ne more prebaviti ali absorbirati v tankem črevesju. Neprebavljene vlaknine tako potujejo v debelo črevo, kjer se delno fermentirajo. Vlaknine so torej prebiotiki, saj služijo kot hrana za našo mikrobioto.
Vlaknine ločujemo na dve glavni vrsti: vodotopne in nevodotopne. Končna učinka teh dveh vrst vlaknin sta različna. Topne vlaknine tvorijo gelaste snovi, kar upočasni praznjenje želodca in prebavo. Pri tem dodatno upočasnijo absorpcijo glukoze.
Netopne vlaknine pa v prebavilih ostanejo skoraj nespremenjene in povečajo volumen blata, s čimer pospešijo prehod hrane skozi črevesje, delujejo torej odvajalno.
Eno živilo ima lahko tako topne kot netopne vlaknine, saj večina živil rastlinskega izvora vsebuje obe vrsti vlaknin, le v različnih razmerjih. Obe vrsti vlaknin sta pomembni za zdravje prebave in celotnega telesa.
Primeri živil, ki vsebujejo tako topne kot netopne prehranske vlaknine
Sadje: Jabolka (še posebej z lupino), hruške, jagodičevje (maline, borovnice, robide, jagode), citrusi, avokado, fige, nektarine. Lupina sadja pogosto vsebuje več netopnih vlaknin, medtem ko je notranjost bogatejša s topnimi.
Zelenjava: Korenje, brokoli, brstični ohrovt, zelena, špinača, ohrovt, zelje, sladki krompir, grah, zeleni fižol.
Stročnice: Fižol (črni fižol, ledvičasti fižol, pinto fižol), leča, čičerika, grah.
Polnozrnata žita: Oves (ovseni kosmiči), ječmen, rjavi riž, polnozrnati kruh in testenine. Oves in ječmen sta še posebej bogata z beta-glukani, vrsto topnih vlaknin.
Oreščki in semena: Lanena semena, chia semena, mandlji, orehi. Lanena semena so odličen vir obeh vrst vlaknin.
Učinek vlaknin na prebavo in absorpcijo hranil
Ker vlaknine tvorijo gelu podobno strukturo, močno vplivajo na hitrost prebave. Skozi debelo črevo se fermentirajo v kratkoverižne maščobne kisline (angl. short chain fatty acids. SCFA), ki imajo koristne učinke za telo. Bakterijska fermentacija vlaknin v debelem črevesu proizvaja SCFA (butirat, acetat, propionat), slednji pa spodbudijo sproščanje hormonov GLP-1 in peptid YY v prebavnem traktu. Ti hormoni uravnavajo apetit in občutek sitosti ter izboljšujejo občutljivost celic na inzulin. Posledično zaužitje obroka bogatega z vlakninamizmanjša občutek lakote in pomaga obdržati znižan krvni sladkor dlje po obroku.
Ključni mehanizem kako vlaknine onemogočajo hitre dvige krvnega sladkorja, je upočasnitev absorpcije ogljikovih hidratov. V vodotopnih vlakninah se nahaja pektin, ki je nitaste strukture in lahko absorbira vodo. Po absorpciji vode pektin tvori gelasto in viskozno mrežo, ki obda lumen našega tankega črevesja. Tovrstna pregrada onemogoča hitro absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem dvig krvnega sladkorja.
Raziskave dokazujejo, da dodajanje topnih vlaknin običajnim obrokom z ogljikovimi hidrati “izravna glikemični odziv”, torej prepreči hiter skok sladkorja v krvi. Na primer, meta-analiza kliničnih študij pri sladkornih bolnikih je pokazala, da so diete z visoko vsebnostjo vlaknin (30–40 g/dan) znižale povprečni hemoglobin HbA1c za okoli 5 % in znižale nivo glukoze na tešče za približno 0,55 mmol/L. V krvi se torej po obroku poveča glukoza počasneje in manj izrazito (2,7,8).
Poleg tega vlaknine zmanjšujejo absorpcijo nekaterih hranil in spojin. Topne vlaknine vežejo žolčne soli, kar zmanjša absorpcijo holesterola iz hrane. Dodaten učinek SCFA je zaviranje sinteze holesterola v jetrih.
Učinek vlaknin na krvni sladkor in težo
Visoka vsebnost vlaknin v prehrani neposredno znižuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. Številne epidemiološke študije dokazujejo, da imajo ljudje z večjim vnosom vlaknin nižjo verjetnost za razvoj debelosti, metabolnega sindroma in sladkorne bolezni.
Živila z veliko prehranskimi vlakninami
Smernice NIJZ-ja navajajo, da je priporočen vnos vlaknin pri odraslih količina v višini najmanj 30 g/dan. To je približno 16,7 g/1000 kcal pri ženskah in 13 g/1000 kcal pri moških. Iz praktičnega vidika na primer 5 žlic fižola (rjavi ali črni fižol) nanese na približno 7 do 8 g vlaknin, 2 čajni žlički chia semen (pribl. 10 g) pa 3,5 do 4 g vlaknin.
V Sloveniji in drugod svetujemo, da v prehrano vključimo čim več virov vlaknin. Med živili z največ vlakninami so:
Stročnice: fižol, leča, čičerika (cca 7g do 16 g vlaknin na skodelico);
Polnozrnata žita in kosmiči: ovseni kosmiči, polnozrnat kruh, rjavi riž, ječmen in kvinoja (vsi več kot 3g do 5 g vlaknin na porcijo);
Sadje: jagodičevje, jabolka, hruške, banane, pomaranče (sadje je dober vir topnih in netopnih vlaknin);
Zelenjava: korenje, brokoli, cvetača, špinača, zelje in gomoljna zelenjava kot sladki krompir (vsaka porcija daje nekaj gramov vlaknin);
Oreščki in semena: mandlji, lešniki, lanena semena, chia semena in bučna semena, ki poleg vlaknin prinašajo še maščobe in beljakovine.
Kje nastane težava?
Sodobna živilska industrija je s postopki predelave hrane močno zmanjšala vsebnost vlaknin v naši prehrani. Procesi, kot so rafiniranje žit, odstranjevanje otrobov in luščenje semen, odstranjujejo naravno prisotne vlaknine iz osnovnih živil, kot so pšenica, riž in koruza. Na primer, pri proizvodnji belega kruha se iz pšeničnega zrna odstranijo kalček in otrobi, ki so najbogatejši z vlakninami, kar pomeni, da končni izdelek vsebuje bistveno manj vlaknin kot polnozrnata različica.
Prav tako so industrijsko pripravljeni prigrizki, sladice in živila za takojšnjo pripravo (''pogrej in pojej'') skoraj povsem brez prehranskih vlaknin, vsebujejo pa veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Prav ta sistematična odstranitev vlaknin iz prehrane je eden pomembnih vzrokov za porast presnovnih bolezni, saj prehranske vlaknine igrajo ključno vlogo pri uravnavanju glukoze, inzulina, sitosti in zdravega črevesja.
Kaj lahko naredimo sami?
Prehranske vlaknine so nujen del zdrave prehrane, še posebej kadar je cilj uravnavati težo in nadzorovati krvni sladkor. Delujejo kot »zavora« za hitre ogljikove hidrate, saj zadržujejo absorpcijo glukoze in tako ublažijo hitre skoke krvnega sladkorja. Hkrati podpirajo presnovo z uravnavanjem žolčnih soli, krepitvijo črevesne mikrobiote in povečanjem sitosti. Zato je priporočljivo, da v vsakodnevno prehrano redno vključujemo živila, bogata z vlakninami.
Viri
Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H. Jr. et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr. Rev. 67, 188–205 (2009). doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W. & Sacks, F. M. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 69, 30–42 (1999). doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Chambers, E. S., Viardot, A., Psichas, A. et al. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance, and adiposity in overweight adult volunteers. Gut 64, 1744–1754 (2015). doi:10.1136/gutjnl-2014-307913
Gibson, G. R. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 14, 491–502 (2017).
Jenkins, D. J. A. et al. Metabolic effects of a low-glycemic-index diet. Am. J. Clin. Nutr. 46, 968–975 (1987).
Post, R. E., Mainous, A. G. III, King, D. E. & Simpson, K. Dietary Fiber for the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta‐Analysis. J. Am. Board Fam. Med. 25, 16–23 (2012). doi:10.3122/jabfm.2012.01.110078
Slavin, J. L. Dietary fiber and body weight. Nutrition 21, 411–418 (2005). doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Yao, B. et al.Dietary fiber intake and risk of Type 2 diabetes: A dose–response analysis of prospective studies. Eur. J. Epidemiol. 28, 845–858 (2013). doi:10.1007/s10654-013-9840-1
.png)
.png)
.png)
.png)