Glikemični indeks - z razumevanjem do uravnanih sladkorjev

Življenje s sladkorno boleznijo zahteva stalno pozornost na prehrano. Eden ključnih konceptov, ki nam lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, je glikemični indeks (GI). Kaj sploh je GI in kako ga lahko uporabimo pri vsakdanjih odločitvah, si bomo ogledali v tem članku.

Kaj sploh je glikemični indeks?

Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro določeno ogljiko-hidratno živilo dvigne raven sladkorja v krvi. Višji kot je GI, hitreje bo sladkor v krvi narasel in obratno.

• Nekaj primerov živil z visokim GI: bel kruh, riž, krompir – sladkor v krvi skoči hitro.

• Nekaj primerov živil z nizkim GI: solata, leča, oreščki – sladkor v krvi narašča počasneje.

Vsako živilo ima določeno vrednost glikemičnega indeksa, vendar si ni treba zapomniti vseh vrednosti na pamet. Dovolj je ocena glikemičnega indeksa, ki jo določimo s tremi zelo enostavnimi pravili:

1. VEČ, ko ima živilo VLAKNIN, NIŽJI je njegov GI.

Vlaknineupočasnjujejopresnavljanjeogljikovihhidratov (na primer leča ima nižji GI v primerjavi s proseno kašo, saj ima leča več vlaknin).

2.  MANJ, ko je živilo PREDELANO in ZMLETO, NIŽJI je njegov GI.

   
   

Z nepredelano hrano ima prebavni sistem namreč več dela in ga počasneje razgraja (zato ima na primer pire krompir višji GI kot pa v lupini kuhan krompir ali pa sadni sok, ta ima višji GI, kot če pojemo sadje).

3. MANJŠI DELEŽ, ko ima živilo ogljikovih hidratov, NIŽJI bo GI.

Na primer krompir, riž, bonboni z visokim deležom OH, imajo tudi visoke GI vrednosti v primerjavi z zelenjavo ali oreščki, ki imajo nizek glikemični indeks in nizek delež ogljikovih hidratov.

Glkede na ta pravila, kaj ima potem nižji GI?

Leča ali solata?

Pri vlakninah morda težko ocenimo razliko v količini vlaknin, poleg tega sta obe živili nepredelani in bogati z vlakninami. Zato uporabimo tretje pravilo – delež ogljikovih hidratov. Jasno je, da ima solata manj hidratov kot leča, kar pomeni, da ima solata nižji GI kot leča.

Kaj pa jabolko v primerjavi z banano? 

To je nekoliko bolj zapleteno. Obe sta nepredelano sadje, zato lahko, če ne poznamo njunih natančnih vrednosti OH, primerjamo vlaknine. Jabolko jih ima več, saj ima v lupini veliko vlaknin in zato ima 🍎 nižji GI kot 🍌!

Tako je pa razmeroma enostavno, kajne? Zdaj, ko to znamo, pa dodajmo še eno pomembno informacijo...

Količina. Ta je prav tako pomembna!

Ni dovolj vedeti, ali ima živilo nizek ali visok GI – pomembno je tudi, koliko ga pojemo.

Količina zaužite hrane prav tako pomembno vpliva na porast krvnega sladkorja.

Na primer:

• Fižol: če pojemo eno žlico fižola, bo to skoraj neopazno za naš krvni sladkor. Če pa smo malo bolj lačni in si privoščimo celo skledico fižola, bo sladkor v krvi sicer rasel počasneje kot pri rižu, a bo naraščal dlje časa.

• Oreščki: če pojemo eno pest oreščkov, naš sladkor skoraj ne bo reagiral. Če pojemo eno skodelico oreščkov, pa bo krvni sladkor počasi, a vztrajno rasel (lahko) tudi več ur.

Tudi pri živilih z nizkim GI zato velja zlato pravilo: vse v pravi meri.

Kaj pa beljakovine in maščobe ter njihova povezava z glikemičnim indeksom?

Morda se sprašujete, ali imajo tudi beljakovine in maščobe glikemični indeks. Odgovor je NE. GI se nanaša izključno na ogljikove hidrate. Vendar! To še ni konec zgodbe. Beljakovine in maščobe namreč pomembno vplivajo na to, kako telo prebavlja ogljikove hidrate in s tem na raven sladkorja v krvi.

Kombinacija ogljikovih hidratov z beljakovinami in maščobami vpliva na krvni sladkor.

Maščobe upočasnjujejo prebavo, kar pomeni, da se ogljikovi hidrati sproščajo v krvni obtok počasneje, ogljikohidratnemu živilu pa z dodajanjem maščobe 'znižamo' gliekmični indeks. Počasnejša prebava tako povzroči, da raven sladkorja v krvi ostane povišana dlje časa.

Beljakovine spodbujajo izločanje hormonov, ki upočasnjujejo razgradnjo sladkorja v glukozo, zato je priporočljivo, da jih vključimo v vsak obrok. Če dodamo še vlaknine, bo proces razgradnje še bolj postopen in enakomeren.

Na primer: če zaužijemo testenine samo s paradižnikovo omako, se bo raven sladkorja v krvi hitro zvišala in nato hitro padla. Če obroku dodamo še beljakovine (na primer nekaj koščkov mesa, rib, tofuja) in živila, bogata z vlakninami, kot je stročji fižol, bo sproščanje glukoze počasnejše in stabilnejše.

Glikemični indeks (GI) ima torej več plasti, pove nam okvirno vrednost, dejanski vpliv živila na povišanje krvnega sladkorja paje odvisen tudi od tega, s čem ogljiko-hidratno živilo kombiniramo.

Maščobe in beljakovine imajo v kombinaciji z ogljikovimi hidrati učinek nižanjaGI. Ne pozabimo pa tudi tega, da lahko način kuhanja ali zrelost živila tudi poviša GI. To je še posebej opazno pri živilih, kot so testenine (daljše kuhanje dviguje GI) ali banane (bolj zrele imajo višji GI).

Kako lahko ta pravila uporabimo pri oblikovanju obrokov?

1. Uravnotežen obrok: Vključimo beljakovine (2 jajci, kos ribe, pusto meso, lonček skute, jogurt, sir) in maščobe (oreščki, semena, ribe, olivno olje, avokado) v vsak obrok, da upočasnimo prebavo ogljikovih hidratov in skoke sladkorja v krvi.

   
   

2. Ker bomo v vsak obrok dodajali beljakovine in maščobe, bomo posledično potrebovali manj ogljikovih hidratov. Pogosto je dovolj že, da poleg beljakovin in maščob dodamo še pol krožnika zelenjave (kuhane, parjene, sveže) ali solato in obrok je sestavljen. Tu se skriva še ena pomembna skrivnost! Ko bomo v obroke dodajali beljakovine, bomo dlje časa siti in ne bomo čutili konstantne potrebe po prigrizkih.

   
   

3. Izbira zdravih maščob: Izbiramo nenasičene maščobe, kot so avokado, oreščki in olivno olje ter omega 3 maščobe, ki so bogato prisotne v ribah (losos, sardine, skuše). Te so bolj zdrave za srce, poleg tega pa tudi povečajo občutljivost telesa na inzulin.ž

   
   

4. Beljakovine naj bodo kakovostne: Izbiramo puste beljakovine, ribe, pusto goveje meso, piščančje prsi, skuta.

   
   

5. Spremljanje odziva telesa: Spremljamo, kako naše telo reagira na različne kombinacije beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov in prilagajamo obroke, dokler ne najdemo uravnoteženega obroka, ki ima na naš krvni sladkor nevtralni vpliv.

S poznavanjem glikemičnega indeksa in razumevanjem kombinacije oglikovih hidratov z beljakovinami in maščobami vam želimo uravnotežene prehranske izbire in ohranjanje stabilnih ravni sladkorja v krvi.