Kje vse se skriva STRES

Stres je postal stalni spremljevalec sodobnega življenja. Od strogih rokov v službi, družinskih obveznosti, finančnih skrbi, do družbenih pritiskov. Vsakodnevno se soočamo z različnimi oblikami in stopnjami stresa. Pogosto situacij sploh ne prepoznamo kot stresne, saj jih doživljamo kot 'normalen' del življenja, a telo kljub temu nanje odreagira s stresnim odzivom. Na primer, telo doživlja stres, ko uživamo predelano hrano, ko se prenajemo, kadar smo jezni ali nas nekaj skrbi.

Za osebe s sladkorno boleznijo je obvladovanje stresa še posebej pomembno, saj stres neposredno vpliva na raven glukoze v krvi. Hormoni, ki se sproščajo med stresom, lahko povzročijo dvig krvnega sladkorja, kar oteži uravnavanje diabetesa. Zato je za diabetike izjemnega pomena, da prepoznajo svoje stresorje in se naučijo nanje odzivati na mirnejši in bolj sproščen način.

Toda pojdimo od začetka, kaj stres pravzaprav je ter kako vpliva na naše telo, um in, nenazadnje, na naš krvni sladkor?

Kaj je stres?

Stres je fiziološki, psihološki in vedenjski odziv telesa na čustvene ali fizične grožnje, ki so lahko dejanske ali namišljene. Pojavi se, ko posameznik ne zmore ohraniti miru in ravnovesja ali se učinkovito prilagoditi stresorjem, dogodkom, situacijam ali dražljajem, ki jih zazna kot grožnjo. V sodobnem svetu stres postaja vse večji izziv.

Negativna čustva povzročajo stresne odzive v telesu.

Kaj se dogaja v telesu, ko je človek v stresu in kako je to povezano s krvnim sladkorjem?

Ko človek doživi stres, bodisi čustveni, fizični ali psihološki, telo sproži "boj ali beg" odziv (v ang. znan kot fight-or-flight response), ki je evolucijski mehanizem za preživetje. Ta odziv vključuje kompleksne fiziološke procese, ki telesu omogočijo hitro ukrepanje. Ključni akterji v tem odzivu so živčni in endokrini sistem.

1. Aktivacija simpatičnega živčnega sistema

Ko možgani zaznajostresor (dejanski, npr. slaba ocena, konflikt s partnerjem, finančne težave itd. ali namišljeni, npr. skrb za prihodnost, nezaupanje, nervoza, frustracija itd.), hipotalamus v možganih pošlje signal simpatičnemu živčnemu sistemu, kar sproži sproščanje adrenalina in noradrenalina iz nadledvične žleze.

• Adrenalin pospeši srčni utrip, poveča krvni tlak in prekrvavitev mišic.

• Noradrenalin poveča budnost in pripravi telo na odziv.

  
  

2. Sproščanje kortizolain povišan krvni sladkor

V stresni situaciji hipotalamus aktivira hipotalamično-hipofizno-nadledvično os (HPA os), kar vodi do sproščanja kortizola, ključnega stresnega hormona.

• Adrenalin in kortizol signalizirata jetrom, naj sprostijo več glukoze v kri. S tem se poveča dostop do energije (glukoze) za mišice in možgane. To povzroči dvig ravni sladkorja (glukoze) v krvi, kar mišicam in možganom zagotovi hitro dostopno energijo.

  
  

• Kortizol spodbuja sproščanje sladkorja iz jeter (glikogenoliza) in tvorbo nove glukoze iz beljakovin in maščob (glukoneogeneza).

  
  

• Kortizol zmanjša občutljivost celic na inzulin (inzulinska rezistenca). To pomeni, da celice težje porabljajo glukozo iz krvi, kar zagotavlja, da sladkor ostane dostopen za mišice in možgane med stresno situacijo.

  
  

• Hkrati zavira delovanje sistemov, ki niso nujni za preživetje, kot so prebavni, imunski in reproduktivni sistem.

  
  

Na kratko, kortizol, ki se v telesu sprošča kot posledica stresa, sproži procese v telesu, ki zvišajo ravni krvnega sladkorja. Namen tega je, da celice prejmejo dodatno zalogo energije, ki jo potrebujejo za odziv na stresno situacijo.

Simptomi in znaki stresa

Kot smo že omenili, simptomi stresa običajno vključujejo alarmno reakcijo in izločanje adrenalina in kortizola, povečajo se krvni tlak in sladkor ter mišična prekrvitev, pospeši se delovanje srca in dihanje, povečajo se budnost, previdnost in pozornost, nezmožnost koncentriranja. Znaki stresa so lahko čustveni, fizični, vedenjski in kognitivni. Spodaj je naštetih nekaj stresnih odzivov:

• Čustveni znaki: Razdražljivost, anksioznost, tesnoba, depresija, strah, jeza, skrb oziroma negotovost glede prihodnosti in drugi negativni občutki in čustva.

  
  

• Fizični simptomi: Glavobol, bolečine v prsih, nespečnost, prebavne težave, mišični krči.

  
  

• Vedenjski znaki: Zloraba alkohola in drog, prenajedanje, povečano kajenje, kričanje, pretirana uporaba telefona.

  
  

• Kognitivni znaki: Težave s koncentracijo, pozabljivost, pesimizem.

  
  

Stres je naravni in nujni del življenja, saj nas pripravlja na soočanje z izzivi in nam pomaga preživeti v zahtevnih situacijah. Vendar pa je danes postal že stalnica v življenju. Občutimo ga vsakodnevno, namesto, da bi stres obstajal le kot občasni odziv na določene dogodke. To pa predstavlja resen problem, saj dolgotrajna izpostavljenost stresu škodljivo vpliva na naše telo, um in splošno zdravje.

Dolgotrajno izpostavljenost stresu imenujemo kronični stres. Ta nastane, ko je posameznik dlje časa izpostavljen ponavljajočim se ali dolgotrajnim stresorjem, ki jih ne more obvladati ali se jim prilagoditi. Ključna razlika med akutnim stresom (kratkotrajen odziv na določeno situacijo) in kroničnim stresom je trajanje in intenzivnost.

• Akutni stres: Običajen in kratkotrajen odziv telesa na izzive, npr. odziv med vožnjo, da se izognemo nesreči. Ko je stresor odpravljen, se telo vrne v ravnovesje.

  
  

• Kronični stres: Če občutimo, da so stresne situacije stalne ali nerešljive, se lahko telo nikoli ne vrne v normalno stanje. Naše telo in um sta tako nenehno v pripravljenosti, kar vodi v dolgoročne negativne posledice za zdravje.

  
  

Procesirana hrana za telo povzroča stres.

Kateri so vzroki za nastanek kroničnega stresa

Dolgoročni stresorji so pogosto globoko zakoreninjeni v različnih vidikih našega življenja, od dela in odnosov, odnosov do prehrane, zdravja in občutka nadzora, ter lahko neopaženo preidejo v kronični stres z resnimi posledicami na zdravje. Poglejmo si nekatere vzroke kroničnega stresa.

Primeri dolgoročnih stresorjev:

• Delo: Preobremenjenost, negotovost službe, konflikti na delovnem mestu, nezdravi odnosi, mobing, nasilna komunikacija.

  
  

• Družinski odnosi: Dolgotrajne težave v partnerstvu, skrb za bolne družinske člane, nesoglasja pri vzgoji otrok, pomanjkanje komunikacije, nerazreševanje vsakodnevnih izzivov in nesporazumov.

  
  

• Prehrana: Vsakodnevno uživanje predelane hrane, visoko-kalorične hrane, hitre hrane, sladkarij, sladkih pijač, uživanje prigrizkov in obrokov, tudi ko nismo lačni, prenajedanje.

  
  

• Finančne težave: Dolgotrajna negotovost glede prihodkov ali dolgov, skrbi glede prihodkov in kako bomo zmogli.

  
  

• Zdravstvene težave: Dolgotrajne bolezni ali bolečine brez ustrezne rešitve.

  
  

• Nezmožnost nadzora nad situacijami: Ko posameznik določene situacije ne more sprejeti in ima občutek, da ne more vplivati na dogajanje ali izhod iz stresne situacije. Takšen občutek nemoči se lahko prelevi v kronični stres.

  
  

Primeri notranjih dejavnikov kroničnega stresa:

• Perfekcionizem ali pretirana samokritičnost.

• Nizka samozavest in samopodoba ali občutek neuspeha.

• Nezdravi načini soočanja, kot so zloraba alkohola ali izolacija.

  
  

Kulture in okolja, ki spodbujajo kronični stres:

• Pritisk po stalni dosegljivosti (npr. službene e-pošte ali obvestila na telefonih).

• Hiter tempo življenja, ki ne omogoča dovolj spanja, počitka in sprostitve.

  
  

Znaki, da gre za kronični stres

Kronični stres se pogosto izraža skozi različne telesne simptome, kot so stalna utrujenost, nespečnost, glavoboli, bolečine v mišicah in prebavne težave. Ti znaki so posledica dolgotrajne preobremenjenosti telesa, ki zaradi stresa ne zmore ohranjati ravnovesja.

Na čustveni ravni kronični stres vodi do razdražljivosti, občutka nemoči, tesnobe in depresije. Čustvene posledice pogosto vplivajo na posameznikovo samozavest in sposobnost obvladovanja vsakodnevnih izzivov, kar dodatno poslabša kakovost življenja.

Vedenjske spremembe so prav tako značilne za kronični stres. Ljudje se lahko začnejo izogibati odgovornostim, se izolirajo od drugih, težko se osredotočajo na naloge in pogosto posegajo po nezdravih načinih soočanja, kot so zloraba alkohola, drog ali drugih substanc. Te vedenjske posledice ne vplivajo le na posameznika, temveč tudi na njegovo okolico.

Zakaj je kronični stres nevaren?

Kronični stres vodi v dolgotrajno aktivacijo stresnih sistemov, kar lahko povzroči:

• Hormonsko neravnovesje: Povečana raven kortizola izčrpava telo in oslabi imunski sistem.

  
  

• Presnovne motnje: Tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, debelost in inzulinsko rezistenco zaradi kronično povišanega sladkorja v krvi. Kortizol spodbuja shranjevanje maščob, zlasti v predelu trebuha, kar poveča tveganje za presnovni sindrom.

  
  

• Srčno-žilne bolezni: Hipertenzija, povečano tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.

  
  

• Duševne bolezni: Depresija, anksiozne motnje, izgorelost.

  
  

Tudi naša prehrana je lahko povzročitelj stresa!

Hrana ni le vir energije in hranil, temveč lahko tudi obremenjuje telo, če je njena izbira, količina ali način zaužitjaneprimeren. Tako fiziološko kot psihološko lahko hrana povzroči stresne reakcije v telesu, kar vpliva na prebavo, presnovo in na naše zdravje.

Fiziološki stres zaradi hrane

Nekatere vrste hrane lahko sprožijo stresne odzive v telesu, bodisi zaradi njihove sestave, bodisi zaradi vpliva na presnovo in hormone.

• Predelana, procesirana in nezdrava hrana.

  
  

  • Prekomerni sladkorji in enostavni ogljikovi hidrati: Povzročajo hiter dvig krvnega sladkorja in sprostitev inzulina. Po začetnem "energijskem vrhu" hitro sledi padec krvnega sladkorja, kar telo zazna kot stres, saj povzroči utrujenost, tesnobo in željo po večji količini hrane.

    
    

  • Transmaščobe: Prispevajo k vnetjem, ki aktivirajo stresne poti, kot je sproščanje kortizola. Dolgotrajno uživanje takšne hrane vodi do kroničnega nizkointenzivnega vnetja.

  
  

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je postavila cilj, da do konca leta 2023 svet osvobodi industrijsko proizvedenih transmaščob, vendar ta cilj ni bil dosežen, zato je WHO 1. februarja 2024 napovedala nov cilj za "pospešeno ukrepanje do leta 2025 za dokončanje tega prizadevanja".

• Prekomerno uživanje hrane.

  
  

  • Prevelike količine hrane v kratkem času preobremenijo prebavni sistem, kar lahko vodi do napenjanja, refluksa in občutka nelagodja. Telo na to stanje reagira kot na stres.

    
    

  • Pri ljudeh s presnovnimi motnjami, kot je sladkorna bolezen, prekomerno uživanje hrane pogosto povzroči nenadzorovane skoke sladkorja v krvi, kar še dodatno aktivira stresne mehanizme.

  
  

• Prehranska intoleranca in alergije.

  
  

  • Imunski odziv: Pri alergijah in intolerancah (npr. intoleranca na gluten ali laktozo) telo zazna določena hranila kot škodljiva in sproži imunski odziv, kar povzroči vnetja in prebavne težave.

    
    

  • Stresna obremenitev: Pogoste prebavne težave, napihnjenost ali bolečine zaradi neustrezne hrane lahko dolgoročno povečajo kortizol in druge stresne hormone.

  
  

• Pomanjkanje hranil.

  
  

  • Če prehrana ne vsebuje dovolj ključnih hranil (npr. magnezija, vitamina D, omega-3 maščobnih kislin), telo težje obvladuje stres. Pomanjkanje teh hranil je povezano z motnjami v delovanju živčnega sistema in povečanjem stresnih reakcij.

  
  

Psihološki stres zaradi hrane

Hrana je lahko tudi vir psihološkega stresa, povezanega z družbenimi in individualnimi dejavniki.

• Občutek krivde in tesnoba.

  
  

  • Uživanje hrane, ki jo posameznik dojema kot "nezdravo", lahko povzroči občutke krivde ali tesnobe, kar sproži stresni odziv.

    
    

  • Diete, ki prepovedujejo določena živila, pogosto povzročajo frustracijo in psihološki pritisk, kar vodi v stres in pogosto tudi prenajedanje.

  
  

• Socialni pritisk.

  
  

  • Hrana je pogosto povezana s socialnimi pričakovanji, npr. med prazničnimi obroki ali družabnimi dogodki. Občutek, da moraš jesti določeno hrano ali prilagoditi svoje prehranske izbire, lahko povzroči stres.

  
  

• Motnje hranjenja.

  
  

  • Osebe z motnjami hranjenja, kot sta anoreksija ali bulimija, imajo zelo kompleksen odnos do hrane, ki je pogosto vir intenzivnega stresa.

  
  

Kako zmanjšati stres zaradi hrane

• Uravnotežena prehrana.

  
  

  • Osredotočite se na nepredelana živila, bogata z vlakninami, beljakovinami, zdravimi maščobami in ključnimi vitamini.

    
    

  • Uživajte hrano, ki podpira zdravo delovanje možganov, kot so oreščki, ribe, jajca, zelenjava in sadje.

  
  

• Zavestno prehranjevanje.

  • Jejte počasi in se osredotočite na okus, teksturo in občutek sitosti. Zavestno prehranjevanje zmanjšuje tveganje za prenajedanje in pomaga izboljšati prebavo.

  
  

• Upravljanje prehranskih intoleranc.

  • Če sumite na prehransko intoleranco, se posvetujte s strokovnjakom in prilagodite prehrano.

  
  

• Psihološka podpora.

  
  

  • Za obvladovanje stresa, povezanega s hrano, lahko pomagajo terapije in vaje, s katerimi ozaveščate psihološke vzroke neuravnoteženega prehranjevanja in jih nato spreminjate.

  
  

Hrana je lahko vir energije in hranil, hkrati pa tudi stres za telo, če je nepravilno izbrana ali zaužita. Tako fiziološki odzivi na nezdravo prehrano kot psihološki dejavniki, kot sta krivda in socialni pritisk, lahko obremenijo telo. Z zavestno izbiro hrane in zavedanjem o vplivu prehrane na telo in um lahko preprečimo stresne reakcije ter telesu pomagamo pri ohranjanju dolgoročnega zdravja.

Kvalitetni odnosi učinkovito zmanjšujejo stres.

Kaj pa negativna čustva in občutki, ali nam tudi ta povzročajo stres?

Stres je tesno povezan z našimi čustvi, saj pogosto izhaja iz njih ali jih poglablja. Spodaj je naštetih nekaj občutkov z opisom, kako so povezana z občutki stresa:

• Jeza: Pogosta in neizražena jeza lahko vodi do povečanega krvnega tlaka, srčnega utripa in napetosti v mišicah.

  
  

• Žalost: Dolgotrajna žalost je povezana z izgorelostjo in upadom energije, kar telesu otežuje spopadanje z drugimi stresorji.

  
  

• Frustracija: Občutek nemoči ali ujetosti pogosto povzroča občutek brezizhodnosti, kar dodatno poveča stres.

  
  

• Nervoza: Predstavljajte si, da ste pred pomembnim dogodkom – nervoza lahko vodi do glavobolov, prebavnih težav in nespečnosti.

  
  

• Anksioznost: Ko je stres kroničen, lahko preide v anksiozne motnje, ki povzročijo stalno občutek ogroženosti, tudi ko realna nevarnost ni prisotna.

Stres je slab za zdravje

Dolgotrajna izpostavljenost stresu privede do resnih zdravstvenih težav. Ko telo dlje časa ostaja v stanju pripravljenosti, se sprošča več kortizola, adrenalina in drugih stresnih hormonov, kar povzroča sistemske učinke na različne organske sisteme. Ena od ključnih posledic je kronično nizkointenzivno vnetje, ki na zunaj ni vidno, vendar igra pomembno vlogo pri razvoju številnih kroničnih bolezni.

Dolgoročni stres je povezan s povišanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, kot so visok krvni tlak, koronarna bolezen in srčni napad. Študija, objavljena v American Journal of Cardiology (2020), je pokazala, da je dolgotrajna izpostavljenost stresu povezana z večjo verjetnostjo za razvoj ateroskleroze, saj kronični stres spodbuja vnetne procese v krvnih žilah. Poleg tega stres vpliva na presnovo, kar vodi do debelosti, inzulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2, kar je potrjeno tudi v raziskavi, objavljeni v Diabetes Care (2019). Hormoni stresa neposredno zvišujejo raven sladkorja v krvi, kar dolgoročno obremeni trebušno slinavko in povzroči presnovne motnje.

Tudi možgani so močno prizadeti zaradi kroničnega stresa. Dolgotrajna izpostavljenost povečuje tveganje za anksioznost, depresijo in kognitivne motnje, vključno z Alzheimerjevo boleznijo.

Kronično povišan kortizol lahko poškoduje hipokampus – del možganov, ki je ključnega pomena za spomin in učenje. Poleg tega stres zavira imunski sistem, kar pomeni, da smo bolj dovzetni za okužbe in težje okrevamo po boleznih.

Posebej zaskrbljujoč je nevidni vpliv stresa na telo. Kronična vnetja, ki jih povzroča stres, se na zunaj ne kažejo, vendar lahko dolgoročno pripeljejo do bolezni, kot so rak, bolezni prebavil (npr. sindrom razdražljivega črevesja) in avtoimunske bolezni, kot je npr. revmatoidni artritis. Raziskave, objavljene v Frontiers in Immunology (2020), potrjujejo, da stres vpliva na imunološko disfunkcijo, kar prispeva k razvoju teh bolezni.

Najpogostejši zdravstveni izzivi, povezani s stresom

• Srčno-žilne bolezni: Visok krvni tlak, srčni napadi, ateroskleroza.

  
  

• Presnovne motnje: Debelost, inzulinska rezistenca, sladkorna bolezen tipa 2.

  
  

• Duševne bolezni: Depresija, anksioznost, izgorelost, motnje spomina.

  
  

• Imunska disfunkcija: Večja dovzetnost za okužbe, počasnejše celjenje ran, avtoimunske bolezni.

  
  

• Prebavne motnje: Sindrom razdražljivega črevesja, gastritis, razjede na želodcu.

  
  

• Kronična vnetja: Prispevajo k razvoju raka in nevrodegenerativnih bolezni.

Stres ni le občutek – gre za sistemsko obremenitev telesa, ki pogosto ostaja neopažena, dokler ne privede do resnih zdravstvenih težav. Redno prepoznavanje in obvladovanje stresorjev je ključnega pomena za preprečevanje dolgotrajnih posledic.

Strategije za življenje z manj stresa

Čeprav se stresu ne moremo popolnoma izogniti, obstajajo načini, kako ga obvladati:

Prepoznavanje vzrokov: Analizirajte situacije in odnose, ki povzročajo dolgotrajen stres, in poskusite najti načine za njihovo izboljšanje.

Postavljanje meja: Naučite se reči "ne" prekomernim obveznostim in odklopiti službene skrbi po delovnem času.

Tehnike sproščanja: Meditacija, joga, dihalne vaje in telesna vadba spodbudijo sproščanje endorfinov, ki pomagajo izboljšati razpoloženje, zmanjšati raven kortizola in sprostiti um.

Socialna podpora: Zaupajte se prijateljem ali družini, saj čustvena podpora lajša občutek preobremenjenosti.

Počitek in spanje: Dovolj kakovostnega spanja je ključno za regeneracijo telesa.

Določite čas v dnevu, ki je namenjen mobilnim napravam: Namesto da imate mobilni telefon ves čas ob sebi, določite termine v vašem vsakdanu, ko uporabljate telefon.

Strokovna pomoč: Če stres traja dlje časa in vpliva na vaše življenje, poiščite pomoč pri terapevtu ali zdravniku.

Stres je kompleksen in raznolik – ima številne "odtenke", ki vplivajo na naše telo in um. Medtem ko je v majhnih odmerkih lahko koristen, je dolgotrajna izpostavljenost stresu škodljiva. Ključ je v prepoznavanju svojih mej in uporabi zdravih strategij za soočanje z vsakodnevnimi obremenitvami. Poskrbimo, da stres ostane naš zaveznik, ne sovražnik.

Vir

American Journal of CardiologyAmerican Psychological AssociationDiabetes CareFrontiers in ImmunologyJournal of Global HealthNature Reviews Neuroscience