Povišan sladkor zaradi stresa

V današnjem hitrem tempu je stres neizogiben. Prometni zastoji, delovne obremenitve, finančne skrbi, vse to so izzivi, ki sprožijo naraven odziv v našem telesu. Stres je prvotno prilagoditveni mehanizem, znan kot odziv "boj ali beg" (angl. fight or flight), ki nam je v prazgodovini omogočal preživetje.

Težava nastane, ko se ta alarm ne izklopi. Če smo stalno v stresu (kronično), telo izgubi sposobnost vrnitve v ravnovesje in se začne izčrpavati.

V članku pišemo, kako kronični stres vpliva na ključne sisteme v telesu, še posebej na presnovo sladkorja in kaj lahko storimo, da zaščitimo svoje zdravje.

Stres doživljamo v različnih okoljih, v avtu, med telefonskim pogovorom, med pisanjem e-pošte, na delovnem mestu kot tudi v zasebnem življenju.

Stres in kortizol

Ko smo v stresu, se v nas sproži enako hormonsko zaporedje.

Najpomembnejši hormon, ki se sprosti iz nadledvičnih žlez, je kortizol. Kortizol ima ključno nalogo, da telo opremi z vsem, kar potrebuje za akcijo:

1. Hitra energija: kortizol signalizira jetrom, naj v krvni obtok sprostijo shranjeno glukozo (sladkor). To zagotovi takojšen in velik dotok energije za mišice in možgane.

   
   

2. Zaviranje procesov v telesu: kortizol zavira procese, ki niso nujni za takojšnje preživetje, kot sta prebava in imunski odziv.

   
   

Sodobna znanost razlikuje med dvema temeljnima oblikama stresa. Akutni stres je kratkotrajen in nastopi kot odziv na takojšnjo grožnjo ali izziv (na primer glasen zvok, ki povzroči, da se sunkovito prestrašite). Po razrešitvi situacije se telo vrne v normalno stanje.

Kronični stres pa nastane, ko smo dlje časa izpostavljeni stresnim dejavnikom brez ustreznega okrevanja. Ta oblika stresa je še posebej škodljiva, saj telo ostaja v stalnem stanju pripravljenosti, kar izčrpa njegove vire in vodi v različne zdravstvene težave.

Nevidni sovražnik: kronično vnetje in celični stres

Stres nas ne obremenjuje le psihično, ampak tudi na celični ravni.

1. Kronično, nizko-stopinjsko vnetje

Dolgotrajni stres neposredno vpliva na naš imunski sistem, saj spodbuja izločanje provnetnih citokinov.

Pri kroničnem vnetju imunske celice sčasoma postanejo odporne na kortizol pri čemer telo izgubi sposobnost učinkovitega zaviranja vnetja.

Posledica tega je, da se razvije stanje kroničnega nizko-stopinjskega vnetja, tihi ogenj v telesu, ki je eden glavnih dejavnikov pri razvoju srčno-žilnih bolezni, artritisa in tudi sladkorne bolezni tipa 2.

2. Oksidativni stres

To je stres, ki se dogaja znotraj naših celic. Nastane, ko se poruši ravnovesje med:

• prostimi radikali: to so nestabilne molekule, ki poškodujejo celične strukture (lipide, beljakovine, DNK) in

• antioksidanti: snovi, ki proste radikale nevtralizirajo.

Zaradi zunanjih dejavnikov, kot so onesnaževanje, nezdrava in procesirana prehrana, kronično vnetje v telesu, kajenje in alkohol ali presnovne motnje, se količina prostih radikalov poveča, antioksidanti pa jim ne morejo več slediti. Te celične poškodbe pospešujejo staranje in so povezane z dolgim seznamom kroničnih bolezni.

Kronični stres - telo je v stalni pripravljenosti, kar izčrpa njegove vire in vodi v različne zdravstvene težave.

Ključna povezava: stres in inzulinska rezistenca

Eden najbolj škodljivih učinkov kroničnega stresa je njegov vpliv na presnovo sladkorja in razvoj inzulinske rezistence, ki je predstopnja sladkorne bolezni tipa 2.

Kortizol, ki se izloča pri stresu, ima pomembno vlogo pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja. Njegova naloga je zagotoviti, da ima telo dovolj energije za "spopadanje z grožnjo". To doseže s tvorbe glukoze v jetrih, zaviranjem privzema glukoze v mišice in maščobno tkivo ter spodbujanjem razgradnje beljakovin in maščob. V akutni stresni situaciji je to koristna prilagoditev.

Pri kroničnem stresu pa dolgotrajno povišana raven kortizola vodi v trajno povišano raven krvnega sladkorja. Hkrati kortizol spodbuja kopičenje maščobe okoli organov, ki je najbolj škodljiva oblika maščevja, saj izloča vnetne snovi in prispeva k sistemskemu vnetju.

Zaradi dolgotrajnosti tega procesa celice postanejo manj odzivne na inzulin, kar imenujemo inzulinska rezistenca. Trebušna slinavka sprva kompenzira z večjim izločanjem inzulina, a ko ta mehanizem odpove, se razvije sladkorna bolezen tipa 2.

Vpliv na prehranjevanje in "stress eating"

Kronični stres pa ne vpliva le na hormone, temveč tudi na naše odločitve.

Stres poveča sproščanje dopamina v možganih, nevrotransmiterja, povezanega z iskanjem nagrade in ugodja. Ta mehanizem nas sili k iskanju nečesa, kar bi hitro ublažilo neprijetna občutja.

Prav to pa najhitreje dobimo s procesirano hrano, ki je zasnovana tako, da maksimalno aktivira naš nagradni sistem. Ko jo zaužijemo, se v možganih sprosti dopamin, kar povzroči trenutni občutek ugodja in olajšanja.

Z uživanjem te hrane se sicer začasno zmanjša stresni odziv in občutimo olajšanje, vendar pa ta hrana prispeva k prekomerni teži in kroničnim vnetjem, kar še poslabša inzulinsko rezistenco in s tem poganja krog kroničnega stresa in slabega zdravja.

Praktični nasveti: dve poti do zmanjšanja stresa

Za premagovanje kroničnega stresa moramo delovati tako na psihološki kot na celični ravni.

1. Obvladovanje psihološkega stresa (umirjanje kortizola)

• Meditacija: redna praksa preverjeno znižuje raven kortizola, saj uči možgane, da se odmaknejo od nenehnega "premlevanja" skrbi, ki sprožajo stresni odziv.

  
  

• Stik z naravo: že 20-30 minutni sprehod v gozdu ali parku (t.i. "kopanje v gozdu") dokazano znižuje krvni tlak, umirja srčni utrip in znižuje raven kortizola, s čimer se aktivira parasimpatični sistem (za sproščanje in okrevanje).

  
  

• Zmerna telesna dejavnost: redna, zmerna vadba (ne pretirana) je odličen odvajalec stresa in pomaga telesu, da ponovno uravnoteži hormonski sistem.

Stik z naravo znižuje krvni tlak, umirja srčni utrip in znižuje raven kortizola.

2. Obvladovanje celičnega stresa (boj proti vnetju in prosim radikalom)

• Prehrana bogata z antioksidanti: ti so ključni za nevtralizacijo prostih radikalov. Osnova naj bo raznolika prehrana:

  • vitamin C in E: oreščki, semena, olivno olje, brokoli, paprika, agrumi, jagodičje;

  • karotenoidi in flavonoidi: špinača, bučke, paradižnik čebula, zeleni čaj, kakav, korenje, jabolka;

  • polifenoli: oljčno olje, temno grozdje (v zmernih količinah), kurkuma.

    
    

• Izogibanje vnetni prehrani in zmanjšan vnos:

  • dodanih sladkorjev in sladkih pijač (povzročajo visoka nihanja sladkorja in kronično vnetje);

  • visoko predelane hrane in ocvrte hrane.

    
    

• Telesna dejavnost kot celični ščit: vadba sprva povzroči kratek celični stres, a telo se nanj odzove tako, da poveča lastno antioksidativno obrambo. Redna telesna aktivnost je dolgoročno eden najboljših ščitov pred oksidativnim in kroničnim vnetjem.

Razumevanje je ključ do zdravja

Razumevanje, kako močno je psihično in fizično zdravje povezano, nam daje moč, da prevzamemo nadzor nad svojim zdravjem. Stres je neizogiben, vendar imamo na voljo veliko orodij, da preprečimo njegovo kroničnost. Z majhnimi, doslednimi spremembami v načinu življenja (na primer meditacija, stik z naravo, uravnotežena prehrana in gibanje) lahko učinkovito zmanjšamo škodljive učinke kortizola in zaščitimo svoje zdravje.

Viri

1. Patološka fiziologija: učbenik za študente farmacije. Let. 2019. Medicinska fakulteta, Inštitut za patološko fiziologijo;

2. Aschbacher K, O’Donovan A, Wolkowitz OM, Dhabhar FS, Su Y, Epel E. Good stress, bad stress and oxidative stress: insights from anticipatory cortisol reactivity. Psychoneuroendocrinology. september 2013;38(9):1698–708.

3. Miller GE, Cohen S, Ritchey AK. Chronic psychological stress and the regulation of pro-inflammatory cytokines: a glucocorticoid-resistance model. Health Psychol. november 2002;21(6):531–41.

4. Li L, Li X, Zhou W, Messina JL. Acute psychological stress results in the rapid development of insulin resistance. Journal of Endocrinology. maj 2013;217(2):175–84.

5. Pecoraro N, Reyes F, Gomez F, Bhargava A, Dallman MF. Chronic stress promotes palatable feeding, which reduces signs of stress: feedforward and feedback effects of chronic stress. Endocrinology. avgust 2004;145(8):3754–62.

6. Alhawatmeh HN, Rababa M, Alfaqih M, Albataineh R, Hweidi I, Abu Awwad A. The Benefits of Mindfulness Meditation on Trait Mindfulness, Perceived Stress, Cortisol, and C-Reactive Protein in Nursing Students: A Randomized Controlled Trial. Adv Med Educ Pract. 2022;13:47–58.

7. Gulcin İ. Antioxidants: a comprehensive review. Arch Toxicol. maj 2025;99(5):1893–997.