Vrednosti sladkorja v krvi po obrokih - praktični vodnik

Ključ do stabilne energije

Glukoza je glavni vir energije za vaše telo in vzdrževanje stabilne ravni glukoze v krvi je ključno za optimalno delovanje telesa in preprečevanje dolgoročnih zdravstvenih težav.

Hormon inzulin je tisti, ki skrbi za uravnavanje sladkorja v krvi, vendar pa se ciljne vrednosti, znotraj katerih se giblje krvni sladkor, razlikujejo med zdravimi posamezniki in osebami s sladkorno boleznijo.

Mednarodne ciljne vrednosti sladkorja v krvi po obrokih

Mednarodne smernice (npr. WHO, IDF, ADA) opredeljujejo naslednje ciljne vrednosti:

Meritev	Normalne vrednosti (Zdravi ljudje)	Ciljne vrednosti (Osebe s sladkorno boleznijo - SB)
Na tešče (zjutraj, pred zajtrkom)	3,9 do 6,1 mmol/L	4,4 do 7,0 mmol/L
Pred obrokom (pred kosilom, pred večerjo)	3,9 do 6,1 mmol/L	4,4 do 7,0 mmol/L
Vrh po obroku (približno 1-1,5 ure po začetku jedi)	Do pribl. 7,8 mmol/L	Priporočilo ADA je pod 10,0 mmol/L
Po obroku (2 uri po začetku jedi)	Do 7,8 mmol/L	Pod 8,5 mmol/L (pod 10,0 mmol/L pri T1D)

Posebna opomba: Ciljne vrednosti pri osebah s sladkorno boleznijo se določijo individualno glede na starost, zdravstveno stanje in tveganje za hipoglikemijo.

Kako blizu so lahko osebe s sladkorno boleznijo ciljem zdravih ljudi?

Čeprav so zgornje vrednosti sladkorja v krvi po obrokih (npr. do 7,0 mmol/L na tešče in pod 8,5 mmol/L po obroku) že označene kot odlično urejena sladkorna bolezen, si številne osebe s sladkorno boleznijo, še posebej tisti, ki imajo pred seboj še dolgo življenjsko dobo (npr. mlajši bolniki), prizadevajo doseči še bolj ambiciozne cilje. Mnogi poskušajo svojo glikemijo približati ravni zdravih ljudi (npr. na tešče pod 6,1 mmol/L in 2 uri po obroku pod 7,8 mmol/L). Doseganje ciljev, ki so enaki tistim pri zdravih ljudeh, je mogoče in predstavlja idealno urejenost. Vendar pa je pri tem ključno, da se to počne pod strogim nadzorom zdravnika, saj je intenzivnejše uravnavanje povezano z večjim tveganjem za hipoglikemijo.

Že doseganje zgornjih ciljnih vrednosti (4,4 - 7,0 mmol/L na tešče in pred obroki ter pod 8,5 mmol/L po obroku) pa velja za super urejenost, ki zmanjšuje tveganje za dolgoročne zaplete in izboljšuje kakovost življenja.

Jutro in fenomen zore

Preden sploh zajtrkujete, se lahko vaša raven glukoze naravno zviša. Temu pojavu pravimo fenomen zore.

Med 3. in 8. uro zjutraj telo sprošča kontraregulacijske hormone (rastni hormon, kortizol, glukagon), ki v jetrih sprožijo tvorbo in sproščanje glukoze za pripravo telesa na dan.

• Pri zdravih ljudeh trebušna slinavka takoj izloči dovolj inzulina, da to naravno zvišanje kompenzira, zato zjutraj na tešče sladkor ostane v ciljnem območju.

• Pri osebah s sladkorno boleznijo, zaradi pomanjkanja ali neučinkovitosti inzulina, telo ne zmore kompenzirati tega jutranjega vala glukoze. Rezultat je pogosto povišana jutranja glikemija na tešče (nad 7,0 mmol/L), kar je pogost izziv pri uravnavanju sladkorne bolezni.

Odziv na obrok: dvig in vrnitev v normalo

Ključno merilo metabolne urejenosti je, kako se telo odzove na hrano, znano kot postprandialni glikemični odziv.

Maksimalni dvig in čas vrnitve

• Čas vrhunca: ne glede na to, ali ste zdravi ali imate sladkorno bolezen, glukoza doseže najvišjo točko v krvi običajno med 60 in 90 minutami po začetku obroka.

• Vrnitev v normalo: pri zdravih ljudeh mora sladkor pasti pod 7,8 mmol/L in se vrniti na izhodiščno vrednost v približno dveh urah po začetku obroka. Pri osebah s sladkorno boleznijo je cilj, da se raven glukoze v 2 urah po obroku vrne pod 8,5 mmol/L (ali pod 10,0 mmol/L pri osebah s T1D), oziroma čim bližje ciljni vrednosti.

1. Obroki, ki dvignejo sladkor HITRO in VISOKO

Preprosti ogljikovi hidrati povzročijo hiter in visok dvig krvnega sladkorja.

Obroki, ki vsebujejo pretežno preproste oziroma enostavne ogljikove hidrate, sprožijo oster in hiter skok glukoze, saj  in nimajo dovolj vlaknin, beljakovin in maščob, ki bi absorpcijo sladkorja v kri upočasnile.

Primeri obrokov	Glikemični odziv (dvig sladkorja v krvi)
Bela peciva, kosmiči z veliko sladkorja	Zelo strm in hiter dvig, pogosto nad 7,8 mmol/L pri zdravih in nad 10,0 mmol/L pri osebah s SB. Vrnitev na ciljne vrednosti traja dlje kot 2 uri.
Sladke pijače, sadni sokovi	Skoraj takojšen dvig. Ker ni vlaknin, je skok najvišji in najhitrejši.
Beli riž ali pire krompir brez dodatkov	Škrob se hitro prebavi. Če ni prisotnih beljakovin in maščob, je dvig močan.

2. Obroki, ki dvignejo sladkor POČASNEJE in NIŽJE

Uravnoteženi obroki preprečijo strme skoke sladkorja v krvi.

Uravnoteženi obroki preprečujejo strme skoke sladkorja v krvi. Beljakovine in maščobe upočasnijo praznjenje želodca, vlaknine pa upočasnijo absorpcijo glukoze, kar preprečuje visoke vrednosti krvnega sladkorja.

Makrohranila	Vpliv na dvig sladkorja v krvi
Vlaknine (zelenjava, polnozrnata živila)	Nižji vrh in počasnejša absorpcija glukoze.
Beljakovine (ribe, meso, jajca, stročnice)	Upočasnijo praznjenje želodca in lahko celo povečajo izločanje inzulina.
Maščobe (zdrava olja, oreščki, semena)	Zravnajo krivuljo, a jo lahko podaljšajo. Upočasnijo prebavo.

Nevarnosti visokih skokov sladkorja in nato hitrih padcev

Močno in hitro nihanje krvnega sladkorja, strmi vzponi in nato hitri padci, je izjemno stresno in utrujajoče za celotno telo, ne samo za tiste s sladkorno boleznijo, temveč tudi za zdrave posameznike. Vsak takšen skok glukoze v krvi (nad 7,8 mmol/L pri zdravih) zahteva, da trebušna slinavka sprosti velik val inzulina, ki to glukozo hitro spravi iz krvi.

Čez čas lahko takšna "preobremenitev" celic vodi v inzulinsko rezistenco. Poleg tega strmi padec sladkorja pogosto povzroči nenadno utrujenost, zaspanost, zmanjšano koncentracijo in občutek lakote (tudi če smo ravnokar jedli), saj telo alarmira možgane, da jim primanjkuje goriva. Dolgoročno gledano, ta nihanja pospešujejo oksidativni stres in poškodujejo stene krvnih žil, kar je ključni dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni.

Praktičen jedilnik za sitost in stabilni sladkor

Ti obroki so uravnoteženi z vidika vseh makrohranil in pomagajo ohranjati glukozo v ciljnem območju, tako pri zdravih ljudeh kot pri osebah s sladkorno boleznijo.

Obrok	"Nizkoglikemična" izbira	Osnovni principi uravnavanja
Zajtrk	Omleta iz dveh jajc s špinačo in sirom + polnozrnat toast z avokadom.	Beljakovine (jajca, sir) in zdrave maščobe (avokado) bistveno upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov iz toasta.
Kosilo	Kvinoja/polnozrnati bulgur s piščancem na žaru + velika skleda sveže zelenjave.	Zamenjava belega riža s kvinojo/bulgurjem (več vlaknin). Piščanec je vir beljakovin. Sveža zelenjava prispeva dodatne vlaknine.
Večerja	Pečena riba (losos/skuša) + brokoli na pari ali cvetačni pire (namesto krompirja).	Velik poudarek na beljakovinah in vlakninah/zelenjavi. Nizka glikemična obremenitev.

Nasvet za stabilnost: če je le mogoče, se po obroku sprehodite 10 - 15 minut. Fizična aktivnost spodbuja mišice, da prevzamejo glukozo iz krvi, kar aktivno zniža vrh po obroku.

Vsak obrok je priložnost za zdravo dolgoživost

Ne glede na to, ali ste zdravi, ali pa živite s sladkorno boleznijo in si prizadevate za dolgoročno zdravje, za vse velja enako: za vaše telo je najboljša izbira hrana, ki zagotavlja počasno in enakomerno sproščanje glukoze. S pomočjo uravnoteženih obrokov (beljakovine + vlaknine + maščobe + ogljikovi hidrati) in kratkim sprehodom po jedi imate v rokah močno orodje za ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja. Stabilna glikemija pomeni več energije, boljšo koncentracijo, manj želje po prigrizkih in najpomembneje, zmanjšano tveganje za kronične bolezni. Vsak obrok je priložnost za nov korak k zdravi dolgoživosti.

Reference

1. Daenen, L. et al. Peak-time determination of post-meal glucose excursions in insulin-treated diabetic patients. (2010).

2. Da Silva, E. R. G. et al. Effect of prior meal macronutrient composition on postprandial glycemic responses... (2017).

3. Diabetes Australia: Blood glucose target range. 

4. Diabetes.co.uk: Normal and Diabetic Blood Sugar Level Ranges. 

5. International Diabetes Federation (IDF): Int. Diabetes Federation (IDF) Taskforce on Postprandial Glucose Control. Guideline for management of postmeal glucose. (2007)

6. Know Diabetes (NHS): Those bothersome blood sugar spikes after meals… 

7. Mayo Clinic / Cleveland Clinic: The Dawn Phenomenon: What can you do? 

8. Wolever, T. M. S. et al. Effect of macronutrients and fiber on postprandial glycemic responses and meal glycemic index and glycemic load value determinations. (2016)