Zajtrk je najpomembnejši obrok za osebe s sladkorno boleznijo

Za osebe s sladkorno boleznijo (tipa 1 in 2) zajtrk ni le obrok. Je ključni temelj za uravnavanje ravni krvnega sladkorja čez dan in preprečevanje velikih nihanj.

Za zajtrk naj ogljikovi hidrati predstavljajo le del obroka, zraven jim dodajmo tudi maščobe in beljakovine.

Katere so tri ključne vloge zajtrka?

1. Signal za presnovo. Zajtrk je prvi obrok po nočnem postu. Če je sestavljen prav, telesu pošlje pozitiven signal, ki izboljša občutljivost na inzulin in zmanjša nihanja glukoze čez dan.

2. Nadzor apetita. Kakovosten zajtrk vas nasiti. S tem preprečite močno lakoto dopoldne, ki pogosto vodi do prenajedanja ali izbire sladkih in nezdravih prigrizkov.

3. Dolgoročni učinki. Raziskave kažejo, da redno uživanje kakovostnega zajtrka pomaga pri boljšem nadzoru telesne teže in doseganju boljšega HbA1c.

Kako sestaviti zajtrk za osebo s sladkorno bleznijo?

Zdrav zajtrk za osebe s sladkorno boleznijo mora biti premišljen. Pri setavi se osredotočite na kombinacijo, ki upočasni prebavo in sprostitev glukoze.

Hranilo	Vloga in praktična navodila	Priporočene količine / viri
Beljakovine	Podpirajo mišice, hormone in kar je najpomembnejše: upočasnijo dvig krvnega sladkorja.	Cilj: 25–35g za zajtrk. Dnevno: 1,2 - 1,5g / kg telesne mase. Viri: Jajca, ribe, skuta, grški jogurt (nesladkan), sir.
Prehranske vlaknine	Topne (ovsena kaša) upočasnijo absorpcijo glukoze. Netopne (semena, zelenjava) podpirajo prebavo in sitost.	Cilj: vsaj 30g dnevno. Viri: Zelenjava, chia semena, laneno seme, semena in oreščki, polnozrnata živila, sadje.
Kompleksni ogljikovi hidrati	Niso prepovedani, so ključni za energijo, a morajo biti izbrani pametno! Izberite vire z nizkim glikemičnim indeksom (GI).	Viri: Ovseni kosmiči, ajdova kaša, polnozrnat kruh (npr. 100% rženi), stročnice (humus). Vedno jih kombinirajte z beljakovinami in maščobami!
Zdrave maščobe	Majhne količine podaljšajo sitost in dodatno upočasnijo prebavo OH.	Viri: Oreščki, semena, avokado, olivno olje (npr. kot del namaza), ribe.
Dodani sladkorji?	Izogibajte se! So nepotrebni in povzročajo hitre skoke glukoze.	Preverite etikete!

Kdaj jesti?

Znanost v zadnjih letih poudarja pomen, kdaj jemo, to je krononutricija.

• Prednost jutra. Raziskave kažejo, da sta inzulinska občutljivost in toleranca glukoze večji zjutraj in slabši proti večeru. Vaše telo je zjutraj "bolj pripravljeno" na presnovo glukoze.

• Kompleksni ogljikovi hidrati za zajtrk. Zajtrk je optimalen čas za vnos kompleksnih ogljikovih hidratov. Če imate sladkorno bolezen, si lahko zjutraj privoščite nekoliko več ogljikovih hidratov (seveda kakovostnih in kombiniranih), kot bi si jih zvečer.

Skriti sladkorji in slabe izbire

Mnogi izdelki, ki so oglaševani kot "zdravi" za zajtrk, so za osebe s sladkorno boleznijo prava past.

Smutiji za zajtrk so slaba izbira.

A. Kje se skriva sladkor?

Skriti sladkorji (added sugars) so vsa sladila, dodana med proizvodnjo (glukoza, fruktoza, sirupi, med, javorjev sirup). Povzročajo hiter dvig glukoze, kar poveča tveganje za inzulinsko odpornost in vnetne procese (makro- in mikroangiopatije).

1. Granola in kosmiči. Pogosto vsebujejo 10, 15 ali več gramov dodanega sladkorja na porcijo.

2. Sadni jogurti. Tipični sadni jogurti so pogosto močno sladkani.

3. Sokovi in smutiji. So slaba izbira, ker:

   • Se vlaknine, ki so prisotne v sadju, pri stiskanju ali miksanju uničijo.

   • Brez vlaknin se naravni sladkorji zelo hitro absorbirajo v kri, kar povzroči neugoden glikemični odziv (hiter dvig sladkorja).

   • Tekoča oblika ne nasiti dovolj, kar lahko vodi v večji skupni vnos kalorij čez dan.

B. Priporočila pri nakupovanju

• Berite deklaracijo. Bodite pozorni na "dodani sladkor" ali "sladkor" kot sestavino. Če je na 100g izdelka več kot npr. 10g dodanega sladkorja, se mu izognite.

• Vlaknine so vodilo. Izberite žita, ki vsebujejo vsaj 4g (idealno 5-6g) vlaknin in manj kot 5g sladkorja na porcijo.

• Namesto sladkega izberite sadje. Če želite sladkor, raje izberite sveže sadje, ki vsebuje tudi vlaknine.

• DIY granola. Če že kupujete granolo, jo uporabite kot majhen posip. Najbolje je, da si jo pripravite sami, kjer nadzorujete sestavo.

"Sladki" recept za zajtrk: ovseni kosmiči za stabilen sladkor

Ta recept vključuje zmagovito kombinacijo: beljakovine, veliko vlaknin in kompleksne ogljikove hidrate z nizkim GI.

Sestavine (za 1 osebo):

• 50g ovsenih kosmičev (navadni, brez dodanega sladkorja)

• 200ml vode

• 100g grškega jogurta (brez dodanega sladkorja) – vir beljakovin

• 30g oreščkov (indijski oreščki, mandlji, lešniki) – vir maščob in vlaknin

• 1 čajna žlička chia semen – vir vlaknin in maščob

• Jagodičevje (1 žlica) – za naravno sladkost in vlaknine

Priprava:

1. V kozici segrejte vodo in ovsene kosmiče na srednji temperaturi. Kuhajte približno 5 minut, dokler kaša ne doseže želene gostote.

2. Ko je kaša skoraj gotova, vmešajte chia semena. Ta se bodo rahlo napela in kašo dodatno zgostila.

3. Kašo preložite v skledo.

4. Dodajte grški jogurt in rahlo premešajte.

5. Posujte z oreščki in sadjem. Zajtrk, ki vas bo nasitil, je pripravljen!

Skutni namaz za zajtrk.

"Slani" recept za zajtrk: skutni namaz za začetek dneva

Ta recept je odličen za stabilen krvni sladkor, saj skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov, je pa bogat z beljakovinami in zdravimi maščobami.

Sestavine (za 1 osebo)

• Beljakovinska osnova:

  • 200g skute (nepasirana, delno posneta ali polnomastna)

• Zdrave maščobe in vlaknine:

  • 1 jedilna žlica ekstra deviškega olivnega olja

  • 1 jedilna žlica mešanih semen (npr. lanena, bučna, sončnična)

• Sveža priloga:

  • 1/2 paradižnika, narezanega na kocke ali rezine

  • 1/4 kumare, narezane na rezine

  • Sveža zelišča (npr. drobnjak, peteršilj, bazilika)

• Začimbe:

  • Sol in poper po okusu

  • Ščepec ostre paprike ali origana (za mediteranski pridih)

Priprava (5 minut)

1. Skuto stresite v manjšo skledo.

2. Čez skuto prelijte jedilno žlico olivnega olja. Dodajte sol, poper in ščepec izbranih začimb (oštra paprika, origano).

3. Potresite z mešanimi semeni in sesekljanimi svežimi zelišči.

4. Na krožnik poleg sklede postrezite sveže narezane rezine paradižnika in kumare.

   
   

To je hiter in izjemno hranljiv zajtrk, ki vas bo nasitil za dolgo časa.

Viri

1. Nunes EA, Colenso-Semple L, idr. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. April 2022;13(2):795–810.

2. American Diabetes Association Professional Practice Committee, ElSayed NA, idr. 8. Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Care in Diabetes–2025. Diabetes Care. 1. januar 2025;48(Supplement_1):S167–80.

3. Reytor-González C, Simancas-Racines D, idr. Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health. Nutrients. 27. junij 2025;17(13):2135.

4. Fujimoto R, Ohta Y, idr. Metabolic state switches between morning and evening in association with circadian clock in people without diabetes. J Diabetes Investig. september 2022;13(9):1496–505.

5. Rangaraj VR, Siddula A, idr. Association between Timing of Energy Intake and Insulin Sensitivity: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 16. februar 2020;12(2):503.